圣女果

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TUhjnbcbe - 2023/5/18 10:03:00
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一、做记录

做个表格,从睡眠到饮食到运动,每天都记录一下。早上空腹称体重,量腰围腿围都记录上去。晚上睡前都称了填表格上,可以很明显看到自己的数值有没变化。

二、饮食

吃些清淡少油少盐,热量低的食物。

1)瓜果

注意水果不能吃太过甜的,如西瓜,哈密瓜,梨。可以吃苹果,圣女果,青瓜,猕猴桃,苹果,*瓜。可以吃玉米红薯。

2)鱼类

可吃鱼肉,虾,

3)肉类

可吃鸡肉(不吃鸡皮),牛肉

不吃猪肉、羊肉还有动物内脏之类的。不能吃肥肉,猪皮;

4)淀粉类

不吃淀粉类如:土豆,蕃薯,芋头,粉丝;5)豆类

不吃豆类和豆制品如:毛豆,红豆,*豆,黑豆icon,豆腐,豆干,千张,腐竹。

6)米面

不能吃传统的大米、馒头、等各种面食,

可以吃粗粮,比如糙米饭、小米、玉米、黑米,燕麦,绿豆,

包子、馒头、饼、米饭、面条能免则免。

7)蔬菜

多吃青菜等。

8)其他

不吃蛋炒饭,不吃泡面,不要喝汤,不喝饮料,以喝茶代替各种汤类、饮料,

不吃点心、蛋糕等之类的甜食;

不吃浓油赤酱之类的外卖;

不吃油炸食品和糖油混合物;

不吃精米白面;可以用全麦面代替。

1、早上

一杯脱脂牛奶,全麦吐司icon2片。早餐在8:30前吃完。或者只吃一个水煮鸡蛋,喝一杯脱脂牛奶。但一定不要吃粥,粉,面这些碳水太多的。

《最简单方法》:超市买荞麦+黑麦icon的面条,早上弄点卤,做打卤荞麦面icon吃。不想吃面条的时候就换成玉米或是鸡蛋。每天早上喝一杯牛奶。

2、午餐

番茄豆腐、几只清蒸虾,糙米饭一份或者菜团子icon一个,清炒油麦菜一份,分量都比较小。

或者蒸水蛋,青瓜,青菜。或是瘦肉炒苦瓜,或苦瓜炒蛋,加一个青菜。青菜比较多,午餐吃半碗饭。

《最简单方法》:中午和之前吃得差不多,馒头、水饺、包子之类的很少吃,主食吃米饭吃的比较多。猪肉也吃,不过都是挑瘦的吃,更多的是吃鸡肉或牛羊肉。

3、下午茶

下午3点左右可以吃点茶点。吃点水果或是喝杯发酵过的酸奶。

4、晚饭

只吃几口饭和青菜。坚决不能吃肉。到后面习惯了就不要吃主食,饭,粥,面都不要吃,只吃青菜或瓜类的。

饮食调整一定要坚持三个月以上。

《最简单方法》:晚上炒两个青菜,切上几片自己卤的牛肉,晚饭不吃主食,只吃菜。买三斤牛肉,卤成酱牛肉,每天晚上切一盘直接吃,还可以用它炒青菜。不想吃牛肉的时候就换成鱼、虾。

三、运动

快走、游泳、跳广场舞、瑜伽、慢跑这些都可以,只要每天坚持运动了,就很好了。不管哪种运动,都要先热身,再到运动内容,最后拉伸。

1、原地慢跑加拉伸10分钟

2、贴墙站立

中午吃完饭或者晚上吃完饭,找一面空墙壁,背对墙壁,后脑勺贴墙,收下巴,两肩同高肩胛骨贴墙,墙壁和腰约一个手掌半的距离,挺胸收腹,臀部贴墙,臀部肌肉向内夹紧,保持身体平衡,小腿肚尽量贴墙,也不要绷得太直,双脚并拢脚后跟贴墙,均匀呼吸。从开始只能坚持几分钟开始,循序渐进,达到能坚持20分钟。

《最简单方法》:每天晚饭后围着小区走一万步左右

四、习惯

每天早起喝杯温开水,一定要记得,这是加快新陈代谢的。

除了饭前后半个小时和晚上8点后不喝水,其他时间可以多喝温水。要是饭后实在想喝就先少喝几口,餐后一个钟再多喝点。

每天喝水在8-15杯的样子。每天保证喝水毫升,

晚上睡觉前泡热水澡或者泡脚,

一般10点前准时睡觉,不刷手机,不看视频。

吃饭定量,不要多吃。

吃完三餐后的半个小时内不要坐,如可以就走走,走不了就站着,助消化。

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