北京看白癜风哪间医院好 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/xcxbdf/一、做记录
做个表格，从睡眠到饮食到运动，每天都记录一下。早上空腹称体重，量腰围腿围都记录上去。晚上睡前都称了填表格上，可以很明显看到自己的数值有没变化。
二、饮食
吃些清淡少油少盐，热量低的食物。
1）瓜果
注意水果不能吃太过甜的，如西瓜，哈密瓜，梨。可以吃苹果，圣女果，青瓜，猕猴桃，苹果，*瓜。可以吃玉米红薯。
2）鱼类
可吃鱼肉，虾，
3）肉类
可吃鸡肉(不吃鸡皮)，牛肉
不吃猪肉、羊肉还有动物内脏之类的。不能吃肥肉，猪皮；
4）淀粉类
不吃淀粉类如：土豆，蕃薯，芋头，粉丝；5）豆类
不吃豆类和豆制品如：毛豆，红豆，*豆，黑豆icon，豆腐，豆干，千张，腐竹。
6）米面
不能吃传统的大米、馒头、等各种面食，
可以吃粗粮，比如糙米饭、小米、玉米、黑米，燕麦，绿豆，
包子、馒头、饼、米饭、面条能免则免。
7）蔬菜
多吃青菜等。
8）其他
不吃蛋炒饭，不吃泡面，不要喝汤，不喝饮料，以喝茶代替各种汤类、饮料，
不吃点心、蛋糕等之类的甜食；
不吃浓油赤酱之类的外卖；
不吃油炸食品和糖油混合物；
不吃精米白面；可以用全麦面代替。
1、早上
一杯脱脂牛奶，全麦吐司icon2片。早餐在8:30前吃完。或者只吃一个水煮鸡蛋，喝一杯脱脂牛奶。但一定不要吃粥，粉，面这些碳水太多的。
《最简单方法》：超市买荞麦+黑麦icon的面条，早上弄点卤，做打卤荞麦面icon吃。不想吃面条的时候就换成玉米或是鸡蛋。每天早上喝一杯牛奶。
2、午餐
番茄豆腐、几只清蒸虾，糙米饭一份或者菜团子icon一个，清炒油麦菜一份，分量都比较小。
或者蒸水蛋，青瓜，青菜。或是瘦肉炒苦瓜，或苦瓜炒蛋，加一个青菜。青菜比较多，午餐吃半碗饭。
《最简单方法》：中午和之前吃得差不多，馒头、水饺、包子之类的很少吃，主食吃米饭吃的比较多。猪肉也吃，不过都是挑瘦的吃，更多的是吃鸡肉或牛羊肉。
3、下午茶
下午3点左右可以吃点茶点。吃点水果或是喝杯发酵过的酸奶。
4、晚饭
只吃几口饭和青菜。坚决不能吃肉。到后面习惯了就不要吃主食，饭，粥，面都不要吃，只吃青菜或瓜类的。
饮食调整一定要坚持三个月以上。
《最简单方法》：晚上炒两个青菜，切上几片自己卤的牛肉，晚饭不吃主食，只吃菜。买三斤牛肉，卤成酱牛肉，每天晚上切一盘直接吃，还可以用它炒青菜。不想吃牛肉的时候就换成鱼、虾。
三、运动
快走、游泳、跳广场舞、瑜伽、慢跑这些都可以，只要每天坚持运动了，就很好了。不管哪种运动，都要先热身，再到运动内容，最后拉伸。
1、原地慢跑加拉伸10分钟
2、贴墙站立
中午吃完饭或者晚上吃完饭，找一面空墙壁，背对墙壁，后脑勺贴墙，收下巴，两肩同高肩胛骨贴墙，墙壁和腰约一个手掌半的距离，挺胸收腹，臀部贴墙，臀部肌肉向内夹紧，保持身体平衡，小腿肚尽量贴墙，也不要绷得太直，双脚并拢脚后跟贴墙，均匀呼吸。从开始只能坚持几分钟开始，循序渐进，达到能坚持20分钟。
《最简单方法》：每天晚饭后围着小区走一万步左右
四、习惯
每天早起喝杯温开水，一定要记得，这是加快新陈代谢的。
除了饭前后半个小时和晚上8点后不喝水，其他时间可以多喝温水。要是饭后实在想喝就先少喝几口，餐后一个钟再多喝点。
每天喝水在8-15杯的样子。每天保证喝水毫升，
晚上睡觉前泡热水澡或者泡脚，
一般10点前准时睡觉，不刷手机，不看视频。
吃饭定量，不要多吃。
吃完三餐后的半个小时内不要坐，如可以就走走，走不了就站着，助消化。
