文/李园园（中国注册营养师）
发现困扰大家很多的一个话题就是太忙没时间自己做饭，但是出去吃就发蒙，不知道吃什么？而且一旦外食就觉得自己计划被打乱，特别不容易控制，而且还很容易发胖。一样天天点外卖，为什么胖的就是你?有什么好的点外卖技巧呢？
1)点清淡一些的菜品。外卖食品存在很大的一个营养方面的问题是油、糖、盐、味精、鸡精等调味品往往用的多，如果有机会看下厨师的培训教材，您就明白为啥餐馆饭菜油盐大了。而经常外食本身就不利于每日盐不超过6克、食用油不超过25-30克的控制。
滋味浓厚的菜品虽然好吃，可对健康很不利。
2)哪些菜比较好呢？例如蒜蓉西兰花、腰果虾仁芹菜、木须肉、松仁玉米、清鲈鱼等比较好。最好避免经常吃诸如宫爆鸡丁、鱼香茄子、干煸豆角之类的油腻菜品。其实对稍微有点生活经验的朋友来说，哪些菜清淡、哪些调味料多、滋味浓厚，大家基本都清楚。
后面这些菜品做法相对复杂一些，都需要深度加工。一方面长时间高温烹调对营养素有一定的破坏，另一方面这些加工复杂的菜品油盐等调味料使用较多，与此同时还容易掩盖食材本身的不新鲜甚至变质。相反，清淡的小炒、凉拌等要好一些。
3)不建议点酸甜口的菜。糖醋排骨、糖醋里脊、鱼香肉丝等。酸甜口的菜不仅油盐大，而且额外放糖，无论是油还是糖都会增加热量，在体内都能变成脂肪储存。
4)菜汤不要喝，也不建议倒入米饭中一起吃下（说三遍~）。据我观察，很多在外就餐的朋友往往养成重口味的习惯，偏爱油咸的菜品，以致于米饭都很难简单的吃下，于是喜欢将浓厚的菜汤倒入米饭中，其实这样做会吃进太多的油、盐以及其他的含钠调味品，久而久之容易诱发高血压、肥胖、导致小腹脂肪堆积等。
5)主食、肉品最好不要油炸的。很多人喜欢点油饼、火烧、炸鸡块、炸鸡排等作为主食，油炸不仅使热量攀升，营养损失，且油炸的高温容易产生苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，常吃非常不利健康。就主食而言，先不说薯类、杂粮饭等粗的（在外就餐好像也不是很方便点），就是米饭、素包子等则也比那些煎炸的强得多。就肉品而言，炒、蒸、炖相对煎炸更健康一些。
6)告诉服务员油盐减半。这里我要分享一个自己的做法。之前在外点餐，我会告诉服务员“少油少盐”’。但是发现即便说了“少油少盐”，结果上来的菜依然很咸很油。
怎么回事呢？很可能是“少油少盐”这个词太含糊，大厨不知道该减少多少才算是“少”吧。
于是后来我就明确告诉对方“油盐减半”，这就明确多了，果不其然，上来的饭菜效果好得多。
7)另外，给大家支一招，如果发现上来的菜依然是比较油咸或者甜，可以准备一小碗温水，涮一下再吃。甚至有的涮两遍也不为过，这样可以把一部分油盐涮掉。
8)此外，其实自己可以带一些低卡食物来弥补外食油盐大、热量高的问题。比较方便携带、又有较高营养价值的有：酸奶、可以生吃的蔬菜例如小*瓜、西红柿、圣女果、以及各种水果等。用自己带的蔬菜代替一部分餐馆饭菜，可以节省一笔油盐以及糖的摄入。例如下图是园园刚刚过去的这个周末出去玩带的食物~
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