每年5月的第三周是全民营养周
一场疫情让我们更加明白
免疫力才是我们健康的基石
而营养，一直是免疫的基础
年全民营养周的口号是：健康中国营养先行
国务院《健康中国行动（-年）》及《国民营养计划（-年）》中也明确提出，倡导合理膳食、增强免疫、摒弃陋习、预防疾病为导向，提高全民营养健康素养和健康水平。
营养是身体免疫功能的物质基础，良好的营养能有效保障机体免疫功能的发挥，增强机体对疾病的抵抗力。对于处在特殊生理阶段的孕妈妈来说，合理膳食不仅能提高自身的免疫力，同时也对胎儿发育有着长远的意义。那么孕妈妈们到底要怎么吃，才能更好地提高免疫力呢？
优质蛋白要保证蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统同样也需要它来发挥正常运作。据中国营养学会的推荐，孕早期的女性每天需摄入蛋白质55g，孕中期在孕早期的基础上增加15g，即每天约70g，孕晚期每天约85g，其中，优质蛋白质应占到蛋白质供给量的1/3以上，最好能达到一半。
那么，优质蛋白可以从每天饮食中的哪些食物中获取呢？一是动物性食物，如猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜类，以及奶类、蛋类等，但千万不要吃野生动物。二是植物蛋白，如大豆类的*豆、黑豆、青豆等，其中，大豆类在经过适当加工后，可以提高蛋白质的吸收率，因此，大豆制品如豆腐、豆浆、豆干、腐竹等，是不错的优质蛋白选择。三是各种坚果类食物，它们同样也富含有优质的蛋白质。
那么换算成食物，应该怎么来分配呢？中国居民膳食指南给出了推荐：孕早期妇女每天喝奶克，大豆类15克，坚果10克，鱼禽蛋瘦肉类-克，包括了每天一个鸡蛋，畜禽肉类40-65克，鱼肉水产类40-65克，孕中期开始在孕早期的基础上，每天增加奶类克，也就是孕中期后每天喝奶克，鱼禽蛋瘦肉类孕中期增加50克，孕晚期增加克，即是孕中期每天鱼禽蛋肉-克，孕晚期-克，另外，注意每周吃1-2次动物血或肝脏，2-3次深海鱼类。
各种营养素要均衡研究表明，身体里如果缺乏铁、锌、硒、n-3多不饱和脂肪酸、维生素A、D、E等营养素，就有可能会降低人体对细菌、病*等抵抗力，因此，在这个非常时期，建议适当多进食含铁丰富的红肉类（主要是猪牛羊肉）、动物肝脏和动物血等食物。富含锌的食物除了动物肝脏外，还有贝壳类的生蚝、扇贝、圣子、河蚌等，其中又以生蚝为较佳，每g生蚝中含有锌高达71.2mg，所以，条件允许的话，每周可以吃三四只生蚝。深海鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸，尤其是三文鱼、金枪鱼、小*花鱼、带鱼、鲭鱼等，其中的DHA除了可以增强免疫力以外，也可以促进胎儿的大脑和视网膜功能发育。另外，孕妈妈还可适量吃一些富含维生素E的大豆类和坚果类的食物，但需要提醒注意的是，竖果类食物虽然含有丰富的维生素E，但同时也含有较高的脂肪，进食过多也可造成孕期体重增长过快，因此，推荐孕妈妈每天进食坚果类食物10g左右，也就是每天一两个核桃、十来粒花生米或一把瓜子仁就够了，千万不可贪吃。
主食粗细搭配孕妈妈的主食，建议粗细搭配，保证每天全谷物的摄入。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理后仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物，也就是我们日常说的杂粮，包括了荞麦、燕麦、大麦、藜麦、糙米、小米、玉米等。
这些粗糙、未精制的食物里含有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及免疫功能等有关，同时全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，有效预防孕期常见的便秘问题。
据中国居民膳食指南推荐：孕早期推荐每天吃谷薯类-克，其中包括50-75克的全谷物和杂豆，杂豆是除了*豆、黑豆、青豆以外的其它豆子，如绿豆、红豆、赤小豆、白扁豆等，主食还括50-75克的薯类，如我们常吃的红薯、土豆、芋头、淮山等。
到了孕中期，推荐每天吃-克的谷薯类，其中包括全谷物和杂豆75-克，薯类75-克，孕晚期则每天建议吃主食-克，包括75-克的全谷物和杂豆，75-克的薯类。也就是说一天最少要吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦面条，让全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。
蔬菜水果要多吃建议孕妈妈要比平时吃更多的蔬菜，这个多，一个是数量多，最好每天可以保证-g的摄入量，另一个是种类也要多，最好每天能有三种及以上种类的蔬菜摄入，从颜色上来看，一天摄入的蔬菜颜色越多、越深则越好，其中又尤其推荐深绿色和深红*的蔬菜，因为一般深色蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量都比较高，而且含有更多的*酮类、花青素等植物化学物，有助于增强身体免疫能力，降低呼吸道感染的风险。另外建议多吃些菌菇类蔬菜，菌菇类里的所含的多糖成分已被研究证实可调节、提升免疫功能。此外，大蒜、葱和洋葱中含有含硫化学物，特别是大蒜，许多研究发现含硫化合物可以提高免疫细胞的活性，增加免疫能力，可以多吃。
而水果的选择上，推荐孕妈妈每天吃-克，种类同样丰富些，以两种以上为最佳，并且其中一种最好是选择维生素C含量较多的，因为维生素C不仅可以促进抗体形成，增强人体抵抗力，而且，它还可帮助生成胶原蛋白，让细胞之间更加紧聚而减少细菌及病*入侵的机会。常见的富含维生素C的水果有：鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等，这些水果都是当季的，现在都是可以买到，可以每天替换着吃。
烹饪方式要注意除了选对食物，合适的烹调方法也是很重要的，孕妈妈的食物烹调方式建议尽量以蒸、煮、炖、清炒为主，不建议常用油煎炸烤等烹调方法，烹调油可以选择橄榄油、菜油、豆油、花生油、玉米油等，不宜太油腻，油量每天大概25-30ml为宜，口味不宜偏咸，每天推荐的加碘食盐约4-6克。另外为了保证孕期对碘营养素增加的需要，建议每周吃1-2次海带、紫菜。
最后，专家再给孕妈妈几点温馨提示：
1.以上所建议的食物量全部是烹调前的重量，即生重，而且是%可食部分的重量。
2.我们平常采购食物时要采购新鲜的食材，如果暂时买不到鲜活的深海鱼，建议通过正规渠道购买冰鲜鱼；
3.所有食物在吃之前必须要充分煮熟煮透；
4.再强调一次，千万不能吃野生动物；
5.处理生食和熟食的切菜板及刀具要分开，处理生食和熟食之间要洗手；
6.少量多次，足量喝水，每天-ml，首选温开水，不喝含糖饮料；
7.要保持愉快的心情，情绪波动时多与家人和朋友沟通，或者向专业人员咨询；
8.保证充足的睡眠，每天不少于7小时；
9.饮食中不能满足孕期营养需要的，建议额外补充营养素，或有资质的特医食品，不建议盲目的吃保健品。特别需要提醒的是，整个孕期都要每天吃叶酸0.4mg，如果近期日照不足，晒太阳少，建议每天补充IU的维生素D，如果条件所限，不能常吃深海鱼类，建议每天补充DHAmg；
10.特殊时期，也不能忘记了要适度的规律的运动，适当的运动不仅可以控制体重，还可让人保持愉悦的心情，增强免疫力，降低各种妊娠期并发症。现阶段，由于条件所限，孕妈妈可以在家里散步，做孕妇体操、孕妇瑜伽以及各种家务劳动等。每天运动量不少于30分钟。
-END-健康教育科提供编辑：平洛予审核：紫丁香往期精彩回顾新闻链接
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