灵*拷问：
明明没吃多少，
为啥体重就是蹭蹭往上涨？！
如何跳出“减肥怪圈”？
节食反弹无限循环……
为什么减重这么难，
体重上涨却这么容易？
不少人一头雾水：
明明好像没吃多少，
却在不知不觉中就胖了…
胖了！
尤其随着夏季的到来，有些爱美人士为追求快速瘦身，常常选择突击式的“节食”，虽然一段时间内能显而易见的变瘦，但极易反弹，且对身体健康危害巨大……
到底怎样才能健康科学地减重呢？
浙大二院营养科主任张片红告诉我们，有这样一种方法，即使每天正常三餐，也能有效地降低脂肪含量、阻止赘肉生长。
这究竟是什么方法？这种方法区别于其他减肥方法的优势又是什么呢？想要达到减肥目标，还需要掌握哪些原则和方法？
赶紧准备好小本本，
和小编一起往下看吧~
控制体重改善代谢
轻断食减肥法
什么是轻断食减肥法？
轻断食，是从脂肪燃烧的角度设计的一种合理的减肥方法，当身体禁食一段时间（通常12h以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（）指出，轻断食模式具有体重控制和代谢改善的作用，并把它作为科学的减重方法之一，推荐给临床营养专业人员以及医疗保健人员。
刊登于《新英格兰医学期刊》的一篇文献综述，回顾过往研究也表明，轻断食不仅有助于人们减重，还能降低血压，预防癌症，甚至延长寿命。
轻断食的基本要求
①一周2天轻断食，其余5天基本正常吃。
②吃对食物，控制总热量。2天轻断食期间，建议男性一天吃千卡的食物，女性一天吃千卡的食物。
科学设定减重目标
减肥之后的体重反弹，一直是困扰许多人的问题，其实，这是因为一下子掉秤太猛了，要想减肥不反弹，设定一个科学的减重掉秤目标很重要。
张片红表示，3个月减重5%~10%比较合适。如公斤的人，3到6个月减重10公斤比较合适；世界卫生组织推荐，健康减重速度是每周0.5~1公斤，也就是一个月最多瘦4公斤。
同时，张主任也提醒大家千万不要盲目追求快速减肥，否则不止面临反弹的困扰，最终还可能会伤害到自己的身体健康。
轻断食期间饮食规则
日常饮食原则
01
每日摄入谷薯类半斤八两
正常人谷薯类食物每日应摄取~g，可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭，轻断食人群间歇期建议摄入主食量每日不超过半斤，每餐1到1两半比较合适。每日并且每天摄入低脂、脱脂、低糖液态奶~ml，适量吃豆制品。
（注意啦，这里提到的主食摄入量是指生重的量哦）
02
摄入蔬菜以深色蔬菜为主
每天摄入~g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。
这是因为深颜色的蔬菜膳食纤维多、植物化学素多、植物的一些活性物质多，有非常好的降脂、降糖、改善免疫的功能，并且颜色越深的蔬菜越好，如油冬菜、芹菜、芥蓝等。
03
摄入水果应慎重选择
每天摄入~g水果，选择苹果、梨、柚子橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果。
此外，无论水果还是纯果汁，葡萄糖和果糖的含量非常高，重度肥胖的人，减肥期间可以不吃水果。
04
适当摄入动物性食物
平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量~g，即3个鸡蛋大小的量。少吃或不吃烟熏和腌制肉类。
05
盐、油、水要注意
如无基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过6g、烹调油不超过25~30g，每天饮水量则应保持在1ml~ml，甚至更多。
当然，具体食谱因人而异。掌握了饮食总原则后，食材可以多样化。
轻断食食谱推荐
01
轻断食2天食谱推荐
轻断食的两天，摄入总能量建议在大卡左右，可以选择一日三餐或一日两餐。
一日三餐食谱推荐
食谱一：
ml牛奶+一个鸡蛋
g炒鸡胸肉+g生菜
半根玉米(中）+一个苹果(中)
*总能量:约大卡
食谱二：
50g全麦面包+一个鸡蛋
g炒鸡胸肉+一根*瓜
克无糖酸奶+15个圣女果
*总能量:约大卡
食谱三：
半个紫薯+一个鸡蛋
g西兰花炒虾仁
50克全麦面包+一根*瓜
*总能量:约大卡
食谱四：
克蒸南瓜+一个鸡蛋
g煎鸡胸肉+g生菜
50g全麦面包+一个苹果（中）
*总能量:约大卡
一日两餐食谱推荐
煮鸡蛋1个，小玉米1根(或苹果1个)，大西红柿1个，脱脂牛奶毫升，蛋白粉10克，水溶性膳食纤维10克。
全麦切片面包1片，瘦酱牛肉50克，叶类蔬菜半斤，蛋白粉10克，水溶性膳食纤维10克。蔬菜可滴少许香油。
每日游泳30-60分钟，-0米
*总能量约-kcal，蛋白质约53~58g(优质蛋白占87~90%)。其中，蛋白粉和可溶性纤维的饱腹感较强，可以适量摄入。
02
五天正常饮食食谱推荐
食谱一：
ml牛奶+一个鸡蛋+70g全麦面包
g杂粮米饭+g炒时蔬+g煎鸡胸肉
半个紫薯+g炒时蔬+g煎豆腐
*总能量:约大卡
食谱二：
ml牛奶+一个鸡蛋+一个玉米（小）
g杂粮米饭+g炒虾仁+g炒生菜
全麦面包50g+g煎鸡胸肉+g炒时蔬
*总能量:约1大卡
“轻断食”的注意事项
1、在开始“轻断食”之前，建议先记录体重（晨起空腹）、BMI指数（体重/身高的平方）、目标体重等信息，便于与日后的践行数据进行对比。
2、需要注意的是，“轻断食”虽好，但并非适合所有人，这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差的人群。而体形偏瘦BMI≤18.5，特殊人群如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，孕妇、儿童、手术术后及饮食失调人士都不宜进行。
3、不要完全不吃东西。有人认为不吃可以瘦得更多。然而，这样人体的基础代谢率会下降，减少的是肌肉而不是脂肪，只要一恢复饮食，体重就会反弹。因而断食期间也要保证低热量的营养摄入，要注意不能让自己饿过头。
专家简介
浙大二院
张片红
营养科主任、主任医师
中国营养学会临床营养分会副主任委员；中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员。擅长病人营养的诊治、代谢综合征营养管理，特别擅长疾病导致体重降低的营养综合诊疗。
门诊时间：周一上午、周二上午（解放路院区）；周四上午（滨江院区）；周六上午（国际院区）。
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看了上面这些食谱
突然心动
仿佛已经看到了自己瘦下来的样子
不说了
小编下了班就去买菜
准备回家动手！
文章来源
养生大国医
转载自
浙大二院
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