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作者en健身的人都懂，在健身房挥汗如雨不算什么
最痛苦的就是——你让我放弃吃……
文哥告诉你们增肌减脂怎么吃！
健身餐我们都不陌生，只要减过肥的人都吃过
但在这条路上，踩过的坑确实也不少
文哥经常听到朋友这样说：
“吃了一个月的健身餐，一斤没瘦还胖了五斤”
什么是健身餐？
简单的说，健身餐=合理的科学配比食物
摄入比例要有严格称重，摄入时间也有讲究
每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同
减脂餐
减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量
每日最基础的营养素摄入是健康的前提
碳水化合物作为最主要的能量来源，是必不可少的
尤其是大脑，需要葡萄糖供能
脂肪应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪
增肌餐
增肌餐则需要更多的蛋白和碳水
需要注意的是碳水的比例非常重要，碳水不足蛋白就会参与供能
一来会产生大量含氮的代谢废物
二来也非常浪费，毕竟单位质量的蛋白质价.格远远高于碳水
目标不同，配比有差别
根据健身目标的不同，健身餐的配比也有差别
一份健身餐是增肌还是减.脂，单从热量是不能区分的
针对女性的轻食套餐，无法适应健身房撸铁的壮汉
即便两个人同时都是减.脂
也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况
有些健身餐是很健康，但吃不饱
逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感
最后越吃越胖的事情也确实时常发生
增肌餐特点
1、每日的总能量摄入每日的总能量消耗
2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主
3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主
4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主
5、注重果蔬类的摄入
保持健康的生活习惯是根本
奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说：
“我认为饮食的重要性约占70%，如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成为冠*。”
在健身房辛辛苦苦的撸铁，在跑步机上挥汗如雨
所有健身的苦都吃过了，但却败在嘴上面
那真的就太委屈了
下面给大家分享一份刷脂食谱
冬至过了，天气凉了，让脂肪也凉凉吧！
开始前的注意事项
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反.弹得也就越快，而且影响身体健康
2.放弃节食的想法，尤其是女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减.肥的效率
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标
最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂
在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持
但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果
只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心
所需食材
燕麦片、纯牛奶（推荐全脂）、原味酸奶、紫薯、玉米
鸡胸肉、糙米/杂粮、适合减.肥吃的果蔬（西蓝花/苹果/香蕉/桃子生菜/番茄等）
鸡蛋、虾、坚果
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶
分量说明：
杂粮粥g左右（煮熟的），燕麦50g（要未加工的燕麦）
玉米一根、紫薯g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉）
牛奶ml，酸奶-g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，实在饿了就喝水
午餐：蛋白质+蔬菜
鸡胸肉g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）
不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，晚饭可以吃一个苹果或者一根香蕉或吃一个火龙果
蔬菜则是一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的
运动的话，在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok
加餐
分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了
加餐不宜多，不饿了就行
晚上八点以后不能吃东西
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
圣女果每次5到10个，白煮虾每次5个左右
注意事项
01
一周七天，必.须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的
不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行
但是不能撑到吐，一般撑是可以的
但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行
02
晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦
而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西
是一点，不是很多哦
03
严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃
热量高糖分高的水果不要吃了
水果不要晚上吃，尽量在白天吃
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资源整理不易，请点个“在看”再走吧！
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