在蔬菜当中，番茄是个非常与众不同的品种。它既可以当水果，又可以当蔬菜。特别是市面上深红色的“圣女果”和橙红色的小番茄，基本上是用来做水果生吃的。
西方人习惯于用番茄、番茄酱和番茄沙司来做菜，但大部分中国人却喜欢凉拌或者生吃番茄。
但是有些说法争执不下，番茄熟吃是白吃，浪费其中的维生素C；番茄生吃是白吃，吸收不了番茄红素。究竟怎么吃好呢？
美国Iowa大学做过这样的一项研究：受试者们吃下一碗含有番茄的蔬菜沙拉，分别使用不同的沙拉调料（受试者在味道上品尝不出有什么区别，但实际是完全不同：传统含80%脂肪的沙拉酱；低脂沙拉酱；含脂肪替代物、可吸收脂肪为零的沙拉酱），收集受试者用餐前后血样并进行测定。
测定的结果显示：只有吃传统沙拉酱的时候，血液中的番茄红素、胡萝卜素、叶*素等有益成分才会明显升高，用低脂或脂肪替代沙拉酱时效果很差。于是，研究者表示，虽然生吃蔬菜很时髦，无脂肪烹调也很时髦，但吃深颜色蔬菜的时候，有点油还是好的。
不过，这种遗憾也并非没有方法来弥补。研究者表示，只要充分咀嚼，嚼烂一些，切成碎末，或者擦碎成末，类胡萝卜素的吸收率就能上升，因为只要细胞被破坏，其中的类胡萝卜素就容易跑出来。从这种意义上来说，把胡萝卜打成浆状，尽管会严重地损失维生素C，却有利于吸收其中的胡萝卜素。
西班牙科学家发表在《食品科学杂志》上的一篇研究非常细致。他们测定了20种蔬菜的6种烹调方法，比较其中抗氧化成分的损失程度。
令人惊讶的是，在烹调之后，胡萝卜的抗氧化效果反而增加了。豌豆、大蒜和甜菜无论怎么烹调，损失都很小。结果发现，最能保存抗氧化成分的烹调方法是微波烹调，而煮烂和压力烹调损失最大。这倒不是因为煮和压力烹调的温度太高，而是因为煮得太烂，大部分抗氧化成分都溶入汤水中，结果菜里面剩下的反而就少了。很多人在煮菜之后都会把煮菜水扔掉，这样营养成分和抗氧化成分都会丢掉。如果连水一起吃掉，损失就很小了。
所以，与国外那种或者生吃、或者煮个稀巴烂的烹调方法相比，国人或焯拌、或快炒、或连汤炖煮的蔬菜烹调习惯，并不会给蔬菜的抗氧化物质带来太多的损失。
不过，人们完全不必拘泥于“怎么吃最好”的说法。个人认为，只要油脂不过多，加热温度不过高，自己最喜欢吃的，就是最好的烹调方法。因为，就算有部分营养素损失，就算吸收率不尽如人意，只要多吃一些就能补回来。而那些没有损失的营养素，比如钾，比如纤维，我们就会得到更多。而那些让人难以下咽的吃法，就算营养上似乎毫无损失，最后的结果还是吃得太少，那些营养素的实际获取量还是不多。
所以，如果想把番茄当水果生吃，或者把它打成汁喝，都完全不必有什么顾虑。关键是，吃了之后肚子是否舒服。如果没有不舒服，那就按自己的食欲来吃吧。
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中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士范志红
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