导语：对我们普通人来说，想要减肥或者提高身体素质，或者想自己身材紧致，有一定肌肉线条，我们完全可以在家里实现，不用非要去健身房！不要以为去健身房锻炼才能健身，而到别处锻炼不能健身。要健身运动，其实在哪里都一样，健身房只是比较集中，健身器材比较多而已！腹胀是很多人的体形特征，即使你不是很胖，也许还会有小肚子！因此许多人减肥的初衷，都是为了减掉腹部脂肪！那么我们该怎么做呢，今天给大家介绍下方法，不用去健身房，在家里就能减掉腹部脂肪，还你一个平坦的小腹！
01减脂
减肥说得通俗一点就是减肥，大家肯定听说过减肥就是“管住嘴，迈开腿”！但具体怎么去实现这六个字，还是需要健康科学的方法，不能乱来！
1、管住嘴
口是指我们要控制饮食，饮食是我们身体能量的来源，也是我们肥胖的根源！因此我们要减肥，首先要控制饮食，养成健康、合理均衡的饮食习惯！我们尽量使用健康的食材，少吃外面的食物，注意饮食均衡，每天碳水、蛋白质、维生素合理搭配，尽量吃得清淡一点！
我会为大家推荐一份三餐食谱，每天可根据以上食物合理搭配：
(1)早餐食品推荐：
主要食物：地瓜、土豆、南瓜、芋头、山药、玉米、燕麦任选其一
蛋白类：1-2个鸡蛋，液体类，可以选择一杯牛奶或一杯豆浆。
维他命：黄瓜，番茄，圣女果，香蕉或猕猴桃等
(2)午餐配餐
建议：糙米，杂粮饭，荞麦面等，量和自己拳头大小相等
蛋白建议：以肉类为主，如鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。
维他命：以我们的各种家常菜为主，如下花椰菜、胡萝卜、菌菇、番茄、白菜、豆芽等，看看下面的图片。
(3)晚餐配餐
晚饭尽量少吃，可以少吃些水果和一些蔬菜
2、迈腿
迈腿就是要我们积极地锻炼身体，虽然饮食是我们减肥成功的首要任务，但是运动对于减肥也不可忽视！锻炼能加快我们减肥的速度，还能提高体内顽固脂肪的分解燃烧效率！关于减少腹部脂肪，我给大家推荐两种锻炼方式，通过这两种锻炼的配合，能有效降低我们的体脂率，减去腹部脂肪，让我们的腹肌显露出来！我们建议第一阶段中、低强度的有氧运动，第二阶段，我建议进行高强度间歇训练！
(1)中低强度有氧运动
因为我们很多人没有运动基础，所以刚开始选择运动，选择一些运动强度低、减肥效果好的运动！这种运动我们都很普通，比如慢跑、游泳、快步走、骑车、跳绳、椭圆机等等。选一种合适的锻炼方式，一周进行4-5次锻炼，每次锻炼40-50分钟。
(2)高强度间歇训练
许多人在减脂的时候，会发现开始减脂很快，后来发现减脂很慢，特别是腹部脂肪，虽然不多，但肚子上总有赘肉减不掉，正好是这点赘肉减掉，正好是这点赘肉减掉很快，结果发现减脂很慢！这个时候为了更好的减肥效果，我们已经不能采用中低强度的有氧运动，我们要改变自己的运动强度，提高腹部脂肪的分解效率！
02为什么有些新手锻炼一段时间肚子肉还是很软的
1、有很多健身小白的人，他们没有很好的恢复能力，还有就是刚开始的时候，有很多的动力，开始训练的时候做得太多了，就是总成绩太大，有可能恢复的不好。因此，在他的皮肤下，可能会出现肌肉、关节浮肿的情况，这样你就会感到软弱，但这是个尚未完全恢复的问题，不是一个退步的问题，所以也不用再有太多的疑虑。
2、如果我们吃比较健康的食物，比较好的食物，整个炎症都会减轻，有炎症的部位就会比较硬，没有炎症的地方比较柔软，所以，如果减少整体的炎症，你可能会觉得自己的肉变软了。
3、很多人吃了健康的东西，而且还开始运动，整体压力激素就会降低，这是研究显而易见的，那些运动量大的人，感觉压力会减轻，肌肉也会放松，所以会比较柔软。
4、也是最有可能的一种，无论你使用哪种饮食方式，都可能有一种健康的饮食，是水果多，蔬菜也多，如果这两样多吃些，身体内的镁和钾含量就会增加，结果就是整个肌肉会自动放松，所以你会觉得肉很软。
03一些适合新手的动作
1、开合跳
2、波比跳
结语：这些运动有一个特点，就是都是自重运动，我们不使用任何器械，也不负重进行，这就是腹部力量不足的表现，虽然经过长时间的锻炼，我们已经练了很多肌肉，但是力量没有得到提高，所以我们要做的也很简单，就是负重训练。承重训练可以强迫我们的肌肉移动、收缩、拉伸，这样长时间的训练可以使我们的腹部变得更有力量，而不仅仅是看不见，缺乏实际意义。实际上是如此简单的一件事，但我们要弄清我们的生理结构，我们这样做的意义，我们才能获得更好的锻炼效果，这就是健身，并非一味地乱练，而是把每个知识都赋予一定的意义，这就是健身的本质。最后祝每一位阅读完的朋友，都能练出美丽而充满力量的腹肌！