食谱这种减脂方式，适合不愿意算热量，也不愿意花心思设计饮食，只愿意照着现成食谱去吃的减脂者，如果你暂时没有时间和精力去学习算热量，也不想尝试激进的减肥方式，可以使用28天食谱。
使用说明
食谱图片和购物清单在评论区留言可获取。
所有的午餐和午餐之间，晚餐和晚餐之间，午餐和晚餐之间，都可以互相替换（也就是说，你可以随便挑一个午餐或晚餐，每天中午和晚间都这样吃）。每周累计2小时以上有氧/间歇运动：每天多1.5份/1份/0.5份主食（大中小基数）。正规力量训练：每天多10%肉类，或多一勺蛋白粉。每日两餐吃法：正餐增加20%量。食材替换规则
同样重量的高蛋白食物可互相替换，包括：
瘦的，无脂肪，无明显雪花的牛，羊，猪肉；去皮，无脂肪的鸡肉（包括鸡胸和鸡腿），鸭肉；去皮的，脂肪含量低的鱼肉（除三文鱼之外的绝大多数鱼类）；去壳的虾，蟹，贝肉，章鱼，鱿鱼；低脂肪内脏（肠不算），需去掉白色脂肪。
以上食材计量单位有所不同，一掌约等于两拳。均为解冻后重量。
同样重量的蔬菜可互相替换，包括叶菜，菌菇，木耳（湿），瓜茎类蔬菜（不包括土豆、红薯等淀粉类蔬菜）。
同样重量的各种酱料可互相替换：
可自由使用的调料：
盐、味精、辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、代糖等大部分粉末状调料可无限使用。生抽、醋、耗油、姜、蒜、葱、香菜等，按口味正常使用。需按食谱要求使用的调料：
无油腐乳、蒜蓉辣酱、甜面酱、黑椒酱、番茄酱、豆瓣酱、芥辣、韩式辣酱等量替换。乌江榨菜、海带丝、韩国泡菜等量替换。橄榄菜、老干妈、饭扫光等重油酱料等量替换。同样重量的坚果如花生、杏仁可等量替换。
主食和主食替换规则：
一份主食，等于：
1拳熟米饭1拳熟面条0.5拳馒头1片吐司1拳红薯1.5拳生土豆1根两拳长的玉米35g生米35g生面35g麦片注意以上是「或」的关系，不是「与」的关系……
一份主食，可替换一份水果，一份水果等于：
20颗中等大小的草莓1个大苹果1个大橙子1个大桃子30粒葡萄1根香蕉1个中等大小的芒果1斤西瓜半斤哈密瓜同样，是「或」，不是「与」。
一份主食，也可替换如下饮品
ml无糖豆浆ml甜豆浆（代糖除外）ml牛奶ml脱脂牛奶g酸奶g无糖酸奶是「或」不是「与」！是「或」不是「与」！是「或」不是「与」！
份的规则
在食谱中，不同类型食物的计量单位如下：
肉，鱼，水产一般以「掌」作为单位：（参考附件图2）
比如，一份鱼肉，就是大小覆盖全手掌（同时覆盖手指），厚度也和手掌差不多一块，一掌生肉重量约g。（虾仁，鸡胗等比较碎的此类食物，我们使用拳来做单位参考下面对「拳」的规定）
除非特别说明，否则均用生肉计量；熟肉可按生肉的2/3来计算。
熟的主食一般以「拳」作为单位，比如，一份米饭，就是体积和拳头差不多大的一份：（参考附件图3）
一份主食，约为g米饭（熟），g面条/意粉（熟），g玉米（整），50g馒头，50g面包，g红薯（生），g土豆（生），g紫薯（生），35g生米/生面条/生麦片/生意粉/生面粉。
水果蔬菜一般以双手「捧」作为单位：（参考附件图4）
比如，一份圣女果，就是你双手能捧起来的那么多，一捧蔬菜约g。
酱料一般以「指」作为单位：（参考图5）
比如一份黄豆酱，与你大拇指的体积相当，一指酱料约15g。
外食吃法
优先吃大量瘦肉和蔬菜；瘦肉尽量去掉脂肪，鸡肉去皮，可点卤肉，酱肉，凉拌肉；蔬菜尽量去油和沙拉酱，可点少油的凉拌蔬菜；只吃无油主食，如白米饭，杂粮饭，馒头，白面条，份量减半（如平时吃两拳，外食只吃一拳）；重油炒菜和比较肥的肉，每样最多只吃一口；可点无糖饮料（水，茶，零度可乐），吃饭同时大量喝（「吃饭时喝水伤消化」为谣言，可放心操作）。