作者：谷传玲营养师
01两人份早餐杂粮粥、菠菜拌木耳、煎鸡蛋、栗子和酸奶
杂粮粥：
食材有大米、玉米渣、红豆、小扁豆、鹰嘴豆，额外加了一点葡萄干和红枣增加甜味。
有血糖高的朋友也是可以喝的，杂粮里的膳食纤维丰富对控血糖有帮助，另外煮熟了就行，别煮那么软烂对控糖也有帮助，这顿饭还搭配了绿叶菜，又进一步有利于血糖控制。
菠菜拌木耳：菠菜和木耳沸水焯后过凉，沥干水分，撒点小米椒，淋点橄榄油、生抽即可。作为绿叶菜钙含量丰富，沸水焯水可以去除大部分草酸，增加钙的吸收哦。
酸奶：这个是原味的酸奶，其实营养师一直都呼吁大家喝无糖酸奶的，家人偶尔买了，我们就偶尔喝吧，哈哈。
02两人份午餐烙饼、萝卜排骨汤、大拌菜
烙饼：温水和面，不加酵母，死面饼，和的软一点，家人和面时加了一点碱(说是跟奶奶新学的手艺，哈哈)。
不过营养师建议最好别加碱，否则会破坏B族维生素哦，也已经跟家人科普了一番，哈哈。
萝卜排骨汤：排骨凉水下锅，水开后撇去血沫，捞出温水冲一下，然后和萝卜一起放入水开后的高压锅，加一个八角、几粒花椒、几圈小米椒，15分钟后放汽，加点盐和香菜调味，出锅。
午晚餐都吃肉的话，一顿一人吃40～75克就够了，大概拇指长的肋排三块哦，像排骨脂肪含量高达25%-30%，直接炖一下或蒸一下，都香味十足，就尽量别红烧再增加能量了，不过你要偶尔红烧也没关系啦。
小结一下：排骨健康吃，要做到的两点是：清蒸或炖，吃的量hold住。
大拌菜：紫甘蓝、小圣女果、彩椒、黄瓜、苦苣，紫甘蓝富含花青素、小圣女果富含番茄红素、彩椒富含beta-胡萝卜素，更好的帮机体抗氧化哦。
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