TUhjnbcbe - 2023/10/13 18:33:00
在欧美健身圈中，主食沙拉红透半边天，每个肌肉型男、帅气女汉子在练出一身大汗、洗个痛快澡后，都要来上那么一大碗。而它的英文bowl直译过来也正是“碗”。
一道主食沙拉的基本结构是这样的：底层自然是主食，藜麦、小米等粗粮是最佳选择，放白米饭也不坏。然后是蔬菜层，生食、蒸煮、腌渍……不同的蔬菜、不同的烹调方式有无数种排列组合方式。从营养的角度考虑，最好保证1杯蔬菜和1/3杯豆类。再上面是蛋白质层，肉类、海鲜或豆腐都可以，再来个煎蛋或荷包蛋更佳。再往上是酱汁层，主食沙拉的味道便是由这一层决定的。酱汁之上，还应该撒一层烤得焦香酥脆的坚果，作为画龙点睛之笔。
主食沙拉有很多优点。它的搭配非常灵活，烹饪方式也非常健康，很容易根据各人的不同营养需求来进行调整，堪称全营养大餐。做起来也十分简单，一层层堆起来后，吃的时候搅拌均匀即可。整碗沙拉颜值也很高，让人吃的赏心悦目。
烤甜菜主食沙拉
准备时间：15分钟
总计时间：1小时
四人份
蜂蜜1/4杯（59ml）鲜榨橙汁1/4杯（59ml）鲜榨柠檬汁2大勺（30ml）八角1个甜菜2棵中等大小的椰子片1/2杯（ml）希腊酸奶2杯（ml）格兰诺拉麦片①1杯（ml）石榴适量盐适量现磨黑胡椒粉适量
①格兰诺拉（Granola）不是品牌名，它指的是多谷物混合麦片。
超市里有很多品牌可选，反正尽量选无糖、无添加的原味麦片就是。
1、预热烤箱到度，取一个小烤碗，倒入1/4杯蜂蜜、橙汁、柠檬汁、八角，搅拌至蜂蜜完全溶解。甜菜去皮切块，放入烤碗搅拌均匀后，再倒入适量水，让盘内液体盖到甜菜1/3处。用锡纸紧紧包好烤碗，烤大约45分钟，烤到甜菜彻底变软，用叉子轻轻戳就能戳动为止。
2、另取一个烤盘，撒上椰子片，烤10分钟左右，烤到金*偏棕色取出放凉。
3、取四个碗（原文是四人份，总之是几个人吃就拿几个碗啦），碗底先铺上格兰诺拉麦片，然后铺上甜菜和椰子片，再倒上酸奶，最后撒上石榴籽，淋上2大勺蜂蜜，撒盐和胡椒粉调味即可。吃的时候搅拌均匀。
蒜香酸奶酱时蔬主食沙拉
准备时间：20分钟
总计时间：1小时
四人份
大蒜1头特级初榨橄榄油6大勺外加2茶匙（98ml）希腊酸奶2杯（ml）鲜榨柠檬汁1/4杯外加2大勺（89ml）蜂蜜1茶匙（5ml）芦笋半磅（5两）豆角半磅（5两）带壳豌豆半磅（5两）菠菜半磅（5两）藜麦饭①3杯（ml）生菜2棵小的*瓜1/4杯（56ml）羽衣甘蓝1/4杯（56ml）牛油果2个
①藜麦饭这么煮：1杯藜麦加2杯水，大火煮开再转小火咕嘟，盖盖煮上15到20分钟就好
1、预热烤箱到度。大蒜去掉外层的皮（不是要你整个剥开），切掉上方大约1.2cm的部分，放在一张锡纸上，淋上2茶匙橄榄油，然后包紧，烤大约1小时，烤到很软很软为止，拿出来放凉。凉的差不多之后，从切口处把蒜瓣挤出来，挤进食物处理机，再倒入酸奶、1/4杯柠檬汁搅打均匀，撒盐和胡椒粉调味。
2、取一个小碗，将剩下2大勺柠檬汁和蜂蜜搅打均匀，边搅打边淋入剩下6大勺橄榄油，把橄榄油完全搅进去后，撒盐调味。
3、坐一大锅开水，加适量盐。倒入切成2.5cm长短的芦笋段和豆角、带壳豌豆（如果是冷冻的需提前化冻）、菠菜叶子，往里摁摁，确保水没过所有的蔬菜。煮上大约90秒，关火盛出沥干。
4、将藜麦饭分到4个碗里，倒上步骤1做好的酱汁，然后铺上烫过的蔬菜，再铺上去皮切丁的*瓜、撕碎的生菜和羽衣甘蓝、去皮去核切丁的牛油果，最后倒上步骤2做好的酱汁就OK啦。
三文鱼主食沙拉
总计时间：30分钟
四人份
海苔4张芝麻1/4杯（56ml）红糖4茶匙（18ml）香油1茶匙（5ml）日本酱油1/4杯（59ml）米醋2大勺（30ml）芥末粉1茶匙（5ml）西葫芦10cm的一段*瓜10cm的一段热米饭2杯（ml）三文鱼刺身10盎司（g）去皮切碎的胡萝卜1杯（ml）带壳的熟毛豆1杯（ml）切碎的芫荽叶切碎的香葱
1、取一个小碗，把撕碎的海苔、烤好的芝麻、红糖、芝麻油和1撮盐倒入搅拌均匀。另取一小碗，将日本酱油、米醋和芥末粉搅拌均匀。用刮刀把西葫芦和*瓜刮成长条，然后切成适合的大小。
2、拿4个碗，各自盛出适量米饭，然后铺上西葫芦和*瓜条，撒上胡萝卜碎、毛豆、芫荽叶、香葱碎，再铺上三文鱼，然后倒入海苔混合物，再浇上酱油汁就好了。
西葫芦茄子主食沙拉
准备时间：35分钟
总计时间：30分钟
四人份
白醋3大勺（45ml）鸡蛋4个茄子2个（一共半斤左右）西葫芦2个（一共9两左右）橄榄油5大勺（75ml）圣女果1品脱（ml）大蒜2瓣新鲜牛至2茶匙（9ml）黑胡椒粒适量意式粥块①1杯（ml）山羊奶酪1/4杯（56ml）新鲜罗勒1杯（ml）
①意式粥块（polenta）的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内部查阅→_→原来西餐主食不止是面包和意面，还有这么多奇奇怪怪的花样
1、取一口大锅，倒入3夸脱（ml）水，煮沸后转中火。倒入醋、盐，然后开始倒鸡蛋。鸡蛋提前打进小碗（一次一个），不要打散。倒之前用锅铲在锅中搅出一个漩涡，将蛋液倒入漩涡中，煮到鸡蛋差不多定型、但蛋*还溏心时捞出来。别心急，煮完一个蛋再煮下一个。所有蛋都煮完后，减最小火，保证水还热着就行。
2、茄子切成1cm见方的小块，撒半茶匙盐搅拌均匀。取一张厨房用纸，把茄子撒在上面，铺上一个单层。再把西葫芦依样处理。就这么晾20到30分钟杀水，之后拍干。
3、圣女果切两半。热锅倒油，烧到六成热，倒入圣女果铺一层，煎煮4-7分钟（其实这种烹饪方式我们这边叫干kao，但我不知道是哪个汉字，也不知道是不是全国通用），不时晃晃锅，直到圣女果变软、表面起泡，倒入切碎的大蒜，半分钟到1分钟，不时晃锅，蒜香味儿出来后关火盛碗。
4、把锅擦出来，倒入2大勺橄榄油，加热到六成热时倒入杀完水的茄子炒软，变棕色后倒入圣女果混合物，搅拌均匀后盛出来。锅里倒入剩下的2大勺橄榄油，六成热时倒入西葫芦，翻炒到还略微有点脆生、颜色变成金棕色后，把茄子和圣女果倒回锅里，再倒入切碎的新鲜牛至，撒胡椒粉调味。
5、如果你手头有意式粥块，那么另取一锅，倒入4杯水煮沸，再倒入半茶匙盐，倒入粥块，不时搅拌。煮沸后减小火，煮到锅中的糊糊变得浓稠为止。如果你使用玉米糊代替，那么这么煮：半杯玉米粉+适量冷水和匀，坐一锅开水，倒入玉米糊中火搅拌，煮到合适的浓度即可。
6、将鸡蛋在刚才热着的那锅水里再过一下回下温。先把粥块分到4个碗里，然后铺上炒好的蔬菜，再铺上鸡蛋，然后撒上切碎的山羊乳酪，撒上罗勒叶就好。