这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第10期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
咱们减肥的朋友都知道，自己做饭能更好地搭配，也能控好油盐。
可是工作太忙、真没时间下厨的朋友不在少数；还有的朋友虽然有时间做，但对做饭的兴趣不大。
那么问题来了，如果顿顿在外面吃，怎么点餐才能吃得更营养又不长胖呢？
其实想要营养均衡、不长胖也不难，跟着我做4件事就行。
一、每餐都要点3类食物
不管你是自己吃饭，还是跟他人一起吃饭，3类食物建议要有，分别是：
蔬菜主食富含蛋白的食物
蔬菜在各类食物中能量较低，富含膳食纤维，能增强饱腹感。建议多点叶子菜、瓜茄类，少点鲜豆类和根茎类。
要是餐厅早餐没有菜怎么办？我们可以自带*瓜、西红柿、小圣女果等，实在没准备也没关系，那就中午和晚上多吃点吧。
主食富含的碳水可以节约蛋白，不吃主食严格控碳减肥很容易流失肌肉。在餐厅可以点米饭、馒头、面条、水饺、包子等。
富含蛋白的食物相对于碳水来说，蛋白消化慢，血糖生成指数低，能延长饱腹感。
早餐选择喝牛奶、吃鸡蛋最方便，午晚餐可以肉和豆灵活搭配，比如午餐吃猪肉和豆腐，晚餐吃虾和鸡肉。
图片来源：图虫创意
二、点少油少盐的食物
主食少点或不点油条、油饼、烧饼、煎包、带薄脆的煎饼果子。
菜品多点蒸、煮、炖、炒的菜，少点或不点过油的菜，这些菜其实从菜名就能判断出来。
比如带「红烧」「干煸」「香酥」「煎」「炸」，这些菜在烹调中带入的油会让你长胖没商量。
另外，也可以叮嘱厨师少油少盐，尤其别淋明油（菜做好后淋一勺油），凉拌少放芝麻酱、沙拉酱。
三、荤素比例要合适
如果出去聚餐，想要吃得比较营养，一桌菜中素菜和荤菜的比例大概要2：1或3：1。
但是聚餐也不能只讲究营养，最重要的是大家吃得开心，所以要考虑一桌人的饮食喜好。
这时该如何兼顾大家的喜好和自己对荤素搭配的需求呢？
我们可以轮流点菜，让别人先点，假如大家点的荤菜比较多，自己就补素菜。
这样就能照顾到所有人的需求。
图片来源：图虫创意
四、每类食物吃够自己该吃的量
这点是四条原则中的重中之重。
我们在吃主食、蔬菜、蛋白的时候要控制好量，这三种食物的比例大概是1：2：1。
换种方式说，大概是主食1拳头、蔬菜（做熟的）2拳头、蛋白1拳头。
如果这样吃不饱，建议增加主食的量，而不增加蔬菜和蛋白。
因为一顿吃2拳头蔬菜，大概有～克，其实已经很多了；一顿吃到1拳头蛋白，量也足够了。
唯独一顿饭1拳头主食是最低量，所以吃不饱就增加主食的量。
6个进餐小技巧
除了上面的点餐建议外，我们还可以掌握一些进餐小技巧，来帮助减肥。
?餐前多喝水，大概～毫升。
?多说话少吃饭，多照顾别人吃，自己少吃。
?菜多多吃，但是太油得沥油，最好再涮涮。记得要不断更换涮菜的水，不然水上飘的那层厚厚的油，又会沾到菜上，涮了也白涮。
?尽量细嚼慢咽。
?能喝水就不喝甜饮料和酒。
?感觉有点饱，赶紧放筷。
其实呢，在外加餐和在家吃饭也没啥大区别，都是要均衡搭配、少油少盐，各类食物吃够量。
所以抛开那些减肥就得自己做饭的想法，天天在外吃，也健康享「瘦」吧。
下期预告
明天「减肥之路」邀请了营养师刘玲艳，下一期主题：
姨妈期间真的吃不胖吗？
如果你也好奇这个问题，快来听听专家怎么说吧～
审核专家金星
策划Liana、栗子阿孙
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队
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