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明明没有吃多少
为啥体重还是蹭蹭往上涨!?
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为什么减肥这么难呢?
体重上涨却这么容易呢?
不少人觉得自己明明好像没吃多少
却在不知不觉中就胖了…
胖了!胖了!
特别是一些美人士为追求快速瘦身
常常选择突击式的“节食”
虽然一段时间内能显而易见的变瘦
但极易反弹
且对身体健康危害巨大……
那怎么样才能健康科学地减重捏?
还真有一种方法
即使每天正常三餐
也能有效地降低脂肪含量、阻止赘肉生长
赶紧准备好小本本
一起往下看吧!
★轻断食减肥法★
那什么是轻断食减肥法呢?
轻断食模式也称间歇式断食5︰2模式,即1周内5天正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常1/4的能量(女性约kcal/d,男性kcal/d)的饮食模式。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》()指出,轻断食模式具有体重控制和代谢改善的作用,并把它作为科学的减重方法之一,推荐给临床营养专业人员以及医疗保健人员。
一些研究表明,轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥,同时还有保护大脑,抗衰老;控制糖尿病,降血糖;排毒,净化脏器;提高免疫功能;预防癌症;改善情绪,抗抑郁和延年益寿等功能。
世界卫生组织推荐,健康减重速度是每周0.5~1公斤,也就是一个月最多瘦4公斤。
★轻断食饮食规则★
日常饮食原则
每日摄入谷薯类
正常人谷薯类食物每日应摄取~g,可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭,轻断食人群间歇期建议摄入主食量每日不超过半斤。并且每天摄入低脂、脱脂、低糖液态奶~ml,适量吃豆制品。
选择蔬菜
每天摄入~g蔬菜。
水果应慎重选择
每天摄入~g水果,选择苹果、梨、柚子橘子等低能量水果,慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果。
肉类的选择
平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量~g,即3个鸡蛋大小的量。少吃或不吃烟熏和腌制肉类。
油、盐、水也要注意
如果没有基础疾病,推荐每天食盐摄入量不超过6g、烹调油不超过25~30g,每天饮水量则应保持在1ml~ml,甚至更多。
★轻断食食谱推荐★
轻断食两天食谱推荐
轻断食的两天,摄入总能量建议在大卡左右。
·食谱一:
ml牛奶+一个鸡蛋
g炒鸡胸肉+g生菜
半根玉米(中)+一个苹果(中)
*总能量:约大卡
·食谱二:
50g全麦面包+一个鸡蛋
g炒鸡胸肉+一根黄瓜
克无糖酸奶+15个圣女果
*总能量:约大卡
·食谱三:
半个紫薯+一个鸡蛋
g西兰花炒虾仁
50克全麦面包+一根黄瓜
*总能量:约大卡
·食谱四:
克蒸南瓜+一个鸡蛋
g煎鸡胸肉+g生菜
50g全麦面包+一个苹果(中)
*总能量:约大卡
五天正常饮食推荐
·食谱一:
ml牛奶+一个鸡蛋+70g全麦面包
g杂粮米饭+g炒时蔬+g煎鸡胸肉
半个紫薯+g炒时蔬+g煎豆腐
*总能量:约大卡
·食谱二:
ml牛奶+一个鸡蛋+一个玉米(小)
g杂粮米饭+g炒虾仁+g炒生菜
全麦面包50g+g煎鸡胸肉+g炒时蔬
*总能量:约1大卡
★一定要注意★
1、需要注意的是,“轻断食”虽好,但并非适合所有人,这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差的人群。而体形偏瘦BMI≤18.5,特殊人群如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人,孕妇、儿童、手术术后及饮食失调人士都不宜进行。
2、轻断食不是禁食,断食期间不是不吃东西,要保证低热量的营养摄入。
3、轻断食可以与运动结合,可以进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。
4、断食不能只考虑热量不考虑营养。
5、远离不健康食物,调整情绪和睡眠。
突然的心动
仿佛已经看到了自己瘦下来的样纸~
周谨
体重管理中心副主任
副主任医师、副教授
擅长:近年来从事健康管理、医学体重管理、高血压、糖尿病、高脂血症的营养、运动的非药物干预以及其他心脑血管病慢病防治等工作。
原标题:《想减肥,?突击式“节食”不可取,这样吃才是正确的“姿势”!》