圣女果

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460大卡营养减脂午餐便当,清淡又有味 [复制链接]

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今天跟大家分享一个简单的午餐便当,杂粮饭搭配烤虾仁、南瓜,蔬菜是味噌茄子(或地三鲜),这份便当还是比较好操作的,没有烤箱或空气炸锅的同学就准备一个好点的不粘锅,少油煎就可以,下面看看具体用量和做法吧。

主要食材:杂粮饭g(熟重)、贝贝南瓜50g、虾仁g、紫茄子g、青椒10g、圣女果1个、植物油5g

热量:约大卡

制作步骤:

1、主食:杂粮饭还是用一半大米,一半三色藜麦做成的,大家选择自己喜欢的粗粮和大米搭配制作杂粮饭就行。

2、烤虾仁:大虾去掉虾壳、虾线,洗净后摆到烤盘中,撒一点黑胡椒调味。(虾肉净重g)

3、烤南瓜片:南瓜切片摆到烤盘上,和虾仁一起放到℃的烤箱中烤10-15分钟。

小白还做了几片甜脆的烤南瓜,对热量控制没那么严的同学可以尝试。在南瓜片表面刷一层蜂蜜,撒上一点面包糠再烤熟就可以了。这么做的烤南瓜会更甜,还有一点脆的口感。

4、味噌茄子:茄子和青椒清洗干净,茄子切滚刀块、青椒用手掰成大块。

空气炸锅调到℃,预热5分钟后放入茄子和青椒块,滴几滴植物油(约5g)用筷子拌匀,空气炸锅再加热10分钟出锅。(这种做法的成品和油炸有些相似,热量更低也更健康。没有空气炸锅可以用烤箱烤熟(烧烤模式为佳),没有烤箱就只能用平底锅少油煎熟了)

烤茄子的时候把味噌汁调一下,碗中放入25g味噌膏、10g味淋、10g清水搅拌均匀。

茄子和青椒烤好后倒入锅中(不用放油),大火加热,倒入调好的味噌汁,翻炒均匀即可。

这种是日式的调味做法,喜欢喝味增汤的同学应该会喜欢。相比于味噌茄子,小白更喜欢咱们本土的地三鲜的味道,酸酸的很开胃,下面也简单说一下。

5、少油地三鲜:小白这里的地三鲜也是没有放土豆,其他的调味与地三鲜一致,具体的做法与味噌茄子差不多,只是酱料这里是用生抽、醋、蚝油、清水、一点淀粉调制的。

锅里放一点油,下入蒜末炒香,再放入炸好的茄子、青椒翻炒几下,倒入调好的酱汁翻炒均匀即可。

把做好的食物摆到饭盒里就可以了,小白在米饭上放了一颗圣女果做装饰,这份便当的营养比例和热量都很适合当作减脂午餐来食用。

还是那句话,每个人的情况都不同,可以根据自己的情况修改食物重量,这个还不会的话就去看小白之前的21天减脂食谱吧。

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