大家好，我是你们的铸肌。
春天来了，出门踏青赏春的心早已蠢蠢欲动。美美哒的春游、拍照、凹造型，几乎是每个小仙女春季的一大快乐。
不过，由于疫情原因在家吃得好，动得少，体重直线上升成了MM们春游拍照的一大阻碍？今天我来给大家讲讲减肥这些事。
减肥的基本原理
热量摄入＞消耗，体重上升；热量摄入＜消耗，体重会下降；热量摄入＝消耗，体重不变。看了上面的公式，相信大家就都懂了。
其实减肥并没有那么复杂，保证能量摄入能量消耗（说白了就是管住嘴，迈开腿），就能轻松减下来了；
那么自己应该吃多少热量呢？首先可以计算一下自己的基础代谢量和每日必须能量值；
基础代谢量（kcal）
=基础代谢水平（kcal）×体重（kg）
每日必需的能量值（kcal）
=基础代谢量（kcal）×身体活动水平
注：基础代谢水平和身体活动水平查下表可知
表一不同性别及年龄段的基础代谢水平
表二身体活动水平及活动指数
算出来自己每日的必须能量值后，减去kcal，算出一天需要摄取的能量值。然后按照早中晚餐的能量比3:4:3分配，经过一段时间的坚持，就可以看到体重减轻了。
看到这里，是不是有点懵，觉得计算太麻烦了？没关系，康康老师专门为你设计了一款小程序，可以定制适合自己的饮食和健身方案，帮你计算出基础代谢量和每日必需的能量值，甚至连食谱都给你准备好了呢，来试试呀
饮食建议
不知你是否听说或实践过这些“网红”减肥方法：
①哥本哈根减肥法
②生酮减肥法
这些方法短期内可能有效果，但很难一直坚持下去，当你恢复正常饮食后很容易反弹，而且可能会导致内分泌失调或营养不良；所以阿文老师还是建议大家减肥的前提一定是要保持健康鸭~
阿文老师认为：减肥不仅是在食物数量上做“减法”，还要在食物种类上做“加法”，保证每天的营养均衡，仅仅靠不吃或单一食物减肥是不提倡的。
接下来我们手把手教你如何定制自己的减脂健康食谱。
主食
提供能量的碳水化合物
主食的主要成分是糖类，糖类给身体提供能量，是人体不可缺少的营养素。
主食尽量选择优质碳水化合物，也就是我们常说的粗粮，粗粮中含有的膳食纤维可以延缓碳水化合物的释放，消化和分解过程都比较慢，有助于减肥。常见的粗粮比如糙米、小米、玉米、藜麦和燕麦等等，我们可以把白米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。
主菜
主要蛋白质来源
从主菜中摄取的营养物质主要是蛋白质，它是组成人体肌肉和血液等身体组织的重要成分，而且可以提高抵抗力，并帮助减脂的朋友刺激新陈代谢、抑制食欲。
蛋、奶、肉、鱼（动物蛋白）和大豆蛋白（植物蛋白）都属于优质蛋白。动植物蛋白搭配食用能互相取长补短，营养充分，合理吸收。推荐选择鸡胸肉、鱼虾等低脂易消化的蛋白质来源，助于减肥。但要注意烹调方法，避免油炸、红烧和糖醋等。
副菜
摄取维生素、矿物质和膳食纤维
副菜主要为炒蔬菜、沙拉和凉拌菜等，提供主食和主菜中缺乏的维生素、矿物质和膳食纤维。
每天建议摄取不少于g蔬菜，品种多样化，特别是深绿色（菠菜）、橘*色蔬菜（胡萝卜、南瓜）、蘑菇、海藻等。
乳制品
优秀的钙质来源
为避免减肥过程中骨量流失，每日应补充足量的钙质。
如果你的每日能量需求量在-kcal，
建议每日饮用1盒ml牛奶或2小杯酸奶。
水果
补充维生素
水果中富含维生素C和锌。维生素C不能被人体储存，进入体内2-3小时后会被排出体外，所以每次吃饭时可以吃一些水果蔬菜来补充。
每天水果摄入量保持在-g。水果中的膳食纤维和糖分含量高，睡前吃水果会增加肠胃负担和导致身体发胖，不建议在晚上吃。
推荐减肥时期吃的水果：
①猕猴桃：维生素C和可溶性膳食纤维，能够改善便秘，消除*素所致的肥胖症；
②橙子：纤维素和果胶物质，有助于清肠通便，排除体内有*物质；
③苹果：维生素和苹果酸，能使积存于体内的脂肪分解，使皮肤恢复良好状态；
④圣女果：能量低，适合减肥的朋友。
讲到这里，学会如何设计自己的健康食谱了吗？
铸肌来总结一下：
1、不要节食！不要节食！不要节食！
2、保证营养均衡、食材种类丰富。
3、选择优质碳水（粗粮、糙米等）代替精细主食。
4、蛋白质十分重要，选取动植物蛋白搭配摄入。摄取不足的话，可以选择蛋白补充类营养品。
以上就是今天铸肌为大家带来的关于减肥饮食安排的内容啦。铸肌在此温馨提示各位宝宝：减肥不能太过心急，放松身心，自律坚持，相信不久就能遇见更轻盈的自己啦~
大家在留言区分享你的春季瘦身心得吧~
