早八人的干饭秘籍 [复制链接]

极简早餐

“早八人，早八*，早八人都是人下人”，这句“江湖”流传甚广的“名言”想必大家早有耳闻。早八虽名为早八，但加上洗漱时间和耗时颇多的早餐时间，使绝大多数有早八的同学不得不在早上七点起床（不吃早餐的除外），而如何才能够在延长宝贵的睡眠时间的情况下又能吃到有足够营养的早餐呢？今天小编就来为广大早八同胞们带来福音，为同学们介绍并探讨如何吃到有充足营养的极简早餐。

上图为膳食营养金字塔，图中的数据为各种营养每日推荐摄入含量，其中对油，盐等的摄入主要依靠中餐和晚餐，故在早餐的营养分析中将不以其作为参考指标。而人一天三餐中早餐对各种营养的摄入相对较少，所以对绝大多数营养，我们选择其每日推荐摄入含量的最小值的五分之一到三分之一（具体比例按该营养在早餐与在三餐中的比例来确定）来分析，后面则不再赘述。

PART-1

“慌忙”的早餐

对早餐的推荐暂且先放在一边，让我们首先对同学们在早上匆忙的情况选择的早餐进行评估。绝大多数同学在慌忙之中会选择包子或者面包作为早餐，以此饱腹。现在让我们对这类早餐进行分析。

按照正常人的胃口与饭量，买包子的数量大致为2-4个，面包则为1-2个。速冻包子中的每一个包子为30-35g，而在该图中的每个速冻包子为35g，按早餐三个包子来进行计算，大致可以算作g，其中营养成分表中蛋白质和脂肪的总含量为18.5g，几乎来自猪肉，显然对于畜禽肉的摄入是符合膳食营养宝塔的，但其中的谷物的含量（约为碳水化合物的含量）只有25.6g，远少于我们选择的标准值。对于面包，我们同样用g来进行分析，从手撕面包的每一百克营养成分表中我们可以看到它的碳水化合物的含量为55.3g，基本上达到谷薯类该层的标准值，但来自鸡蛋和全脂乳粉的8.2g蛋白质还远无法与所需蛋类与奶制品中所含的蛋白质相当。所以可以看出，在匆忙状况下选择的早餐并不能带给你足够的营养。

PART-2

丰盛的早餐

而什么才是真正的营养丰富的早餐呢？

在上图中我们可以清楚地看到，牛角包和吐司满足了人对谷薯类的需求，两个鸡蛋满足了蛋类的需求，在一定程度上也补充了图中所没有的奶制品中所含的蛋白质，橙汁和脐橙满足了人们对水果的需求，同时也极大地补充了水分，其中的圣女果和热狗也稍微补充了对蔬菜类，畜禽类的需求（这两类和水产品的摄入主要来自午餐和晚餐，故在此不做严格要求）。而坚果和奶制品的摄入多数与三主餐无关，所以图中早餐可以说是非常健康与丰盛的。

PART-3

极简的转化

但是这种丰盛的早餐与早八同胞们注定无缘，也不符合我们的主题“极简”，所以在大致地了解了什么是营养不足的早餐和什么是丰盛的早餐以及我们是如何来分析计算营养成分后，我们现在开始对上面的丰盛的早餐做替代和减法运算，以此来得到我们的极简的营养早餐。

首先来进行替代，上图丰盛早餐虽然丰盛但制作起来耗时太长，也十分费力，且为了削去同学们去食堂一来一回的时间（如果去食堂的话，加鸡柳，鸡蛋，生菜，土豆丝的煎饼果子再配上一杯牛奶也是不错的选择），那不妨让我们用一些快速可得和易准备的食材和食物来替换上图的食材而得到相似的营养效果。对奶及奶制品和水的摄入，我们完全可以用一袋或一盒牛奶来满足，而对大豆及坚果的摄入则可以用袋装坚果满足。

禽畜类和水产品类看似难以在早餐满足，但其实也可以食用一些即食食品来补充。

蛋类比较容易补充，一个熟鸡蛋即可。对水果和蔬菜的摄入的满足，圣女果绝对会是最好的搭档，并且圣女果小巧易携带，随时随地可食用，所以将其保留，或者买一盒橙汁喝，或吃一个苹果，也可以起到有效的补充。而对于最后一层的谷薯类，我们同样可以用吐司来补充，而且最好选用全麦或杂粮的吐司，以最大程度满足我们对谷物及丰富营养的需求。

这就是我们的替代结果，当然，这虽然极大程度减少了制作丰盛营养早餐的时间和精力，但这样的早餐成本较高且也称不上“极简”，所以接下来我们将对这份早餐列表进行减法运算。

而在进行减法运算之前，我们要首先明白早餐中对我们最重要的营养价值是什么。我们吃早餐最重要的价值便是补充糖类，众所周知，糖类是主要的供能物质，所以糖类的补充不容小觑。其次，补充蛋白质和水，蛋白质是生命活动的主要承担者，而所有生命活动都离不开水，所以这两者的补充也十分重要。

如上所述，我们可以首先减去蔬菜类，禽畜类和水产品类的食品，因为这些食品主要靠午餐和晚餐摄入，也可以完全靠午餐和晚餐摄入。然后我们还可以减去水果类和坚果类的食品，因为该类食品可以随时摄入，不须急于在早餐摄入。而我们选择保留谷薯类，蛋类，奶和奶制品来满足我们对糖类，蛋白质类以及水的需求。而鸡蛋可通过午餐与晚餐大量摄入，且牛奶足以满足早上人对于蛋白质的需求同时又满足了人们对水的需求，所以蛋类也可以剔除。

如此，我们的极简早餐就此出炉，每天早上2-4（根据厚薄决定）片全麦吐司，外加一袋g-g牛奶（最好是生牛乳），就可以构成我们的极简早餐，当然，如果能够再有个熟鸡蛋就更加完美了。但是，这样的极简早餐也只能基本满足早上营养所需，而且比较容易吃腻，所以我建议同学们可以在此基础上每天增添一些不同的之前我们讨论过的替代后的食材与食物以及像八宝粥这样包含营养种类多的易得的食物，这样既可以增加每天早餐的营养，又可以让早餐变得样式众多，口味丰富，也不会使早餐变得过于繁琐与耗时，可谓一举三得。

怎么样，早八人？心动不如行动，赶紧去试试吧！

图片与统计资料来源于网络

文案排版丨明锐

责任编辑丨金涛王浚乔

审核丨吴宵宵张轩珩董漪芃