健康的饮食与中老年人的养生、保健、益寿关系密切,平时生活中就该坚持以下一些习惯。
1.质量好
蛋白质对维持中老年人机体正常代谢和增强机体抵抗力有重要作用。一般的中老年人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
糟溜鱼片
材料：青鱼片克，木耳25克，蚕豆瓣30克，红椒20克，料酒、糟卤、糖、橄榄油、盐、淀粉各适量
做法：
①.热锅，加入少许橄榄油,放入鱼片和少许料酒翻炒2分钟。
②.加入木耳、蚕豆瓣、红椒一起翻炒后倒入糟卤、少许糖和水盖上锅盖,小火烹饪。
③.待锅边缘冒水蒸气开盖加入少许盐,再倒入适量淀粉翻炒后出锅即可。
龙虾饺子
材料：小麦面粉适量，鸡蛋1只，龙虾肉50克，香芹末10克，盐适量，高汤克，橄榄油、香草各适量，鲜柠檬1/2个
做法：
①.面粉放入盆中,加入1只鸡蛋和食盐，和成光滑的面团静置10-20分钟备用。
②.将饧好的面团,放在面板上继续揉搓，将面团逐步拉成均匀的条状,掐成剂子，擀制成饺子皮。
③.龙虾吐沙、去虾线后,用牙刷仔细刷洗干净,上锅大火蒸熟(约3分钟)。
④.将蒸熟的龙虾肉压碎,与香芹末搅匀,包进饺子皮里,入锅煮熟装盘。佐以橄榄油、柠檬汁和香草碎,清新可口。
2.数量减少
中老年人唾液、胃液的分泌量减少，稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,中老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右,可少食多餐。
3.饭菜香
这“香”不是多用盐、味精等调味料,而是适当往莱里多加些葱、姜等调料。用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜,中老年人一定能胃口大开。
榄菜肉末四季豆
材料：猪肉馅克，四季豆克，橄榄菜30克，料酒、酱油各1茶匙，姜末、蒜末各5克，盐1/2茶匙，油适量
做法：
①.猪肉馅加料酒、酱油拌匀后腌制片刻。四季豆洗净,择去老筋,切粒。
②.油锅烧热,爆香姜末、蒜末,放入四季豆煸炒盛出。锅中留油烧热后,放入猪肉馅滑散。
③.待猪肉馅变色后放入四季豆、橄榄菜、盐,炒熟即可。
4.菜淡些
中老年人的味觉功能有所减退,常感到食而无味,喜欢吃口味重的食物来增强食欲,就增加了盐的摄入量。盐多了会加重肾的负担,还可能降低口腔黏膜的屏障作用,易感冒。中老年人每天的食盐摄入量应控制在5克，尽量少吃酱肉和其他咸食。
5.品种杂些
要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不少于10种。
黄金发芽米饭配柠味煎鸡柳
材料：菜饭（鸡蛋2个，青菜30克，火腿20克，发芽米克，食用油适量，葱花和盐各少许）。煎鸡柳（鸡胸肉2块，鸡蛋1个，柠檬1个，面粉适量，盐、白胡椒粉各少许）。
做法：
①.发芽米洗净,放入电饭煲浸泡约30分钟后,再开始煮。
②.将鸡脯肉切成细条,用盐、白胡椒粉、鲜柠檬汁腌30分钟。
③.鸡蛋打入面粉中揉搓均匀，然后加入适量的水和少许盐,锅里油烧到7成,把腌好的鸡肉条沾上面浆,放入锅里,用中高火炸2-3分钟,捞出沥油。
④.青菜洗净,切碎；火腿切或细碎；鸡蛋打散成鸡蛋液备用。
⑤.锅里油烧至5成热,倒入鸡蛋液迅速搅匀,再下入葱花、青菜碎和火腿碎煸炒。
⑥.然后将煮熟的米饭下入锅里,调入适量盐,小火拌炒即可。
6.多蔬菜
多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,中老年人每天都应吃不少于克的蔬菜。
有机蔬菜色拉
材料：有机生菜、圣女果、甜玉米粒、紫甘蓝、小红萝卜和色拉酱各适量
做法：
①.生菜洗净后沥干水分,撕成合适的大小。
②.紫甘蓝叶片洗净后、沥干水分,切丝。
③.小红萝卜洗净后切薄片。
④.甜玉米粒如果是生的,入沸水汆熟,捞出沥干。
⑤.圣女果洗净切半,摆放在盘四周。
⑥.将生菜、紫甘蓝、小红萝卜、玉米粒与色拉酱拌匀,装入盘中即可。
7.早餐好一点
早餐应占全天总热量的30%-40%,质量及营养价值要高一些、精一些,不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
山药南瓜牛肉粥
材料：粳米克，燕麦50克，新鲜山药克，南瓜克，牛肉克，鸡蛋清1个，干淀粉、酱油各适量，姜丝、盐各少许
做法：
①.粳米、燕麦分别洗净,用清水浸泡1小时。新鲜山药洗净表面泥沙,去皮,切丁,浸泡在淡盐水中以防变黑。
②.南瓜去皮,切丁。牛肉清洗干净,剁成肉碎,加鸡蛋清、姜丝、酱油及干淀粉拌匀,腌制20分钟。
③.砂锅中加毫升水,大火煮开,倒入粳米、燕麦及山药丁,再次煮开后放入南瓜丁转小火熬煮1个小时,加牛肉碎转大火煮10分钟,最后用少许盐调味即可。
8.饭软些
喝粥容易消化,而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益，但中老年人不能顿顿喝粥。同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多,长此以往,可能会营养不良。因此饭煮得软些最妥。
9.吃得慢
细嚼慢咽可使食物消化得更好。
10.饮食需热
生冷食物吃多了会影响脾胃消化吸收,甚至造成损伤。中老年人要尽量避免吃生冷食物,尤其在严冬更要注意。
11.晚餐宜早些
晚餐太晚,不仅影响睡眠,囤积热量,而且容易引起尿路结石。晚餐过晚或常吃夜宵,排钙高峰到来时中老年人可能已经入睡了，且应不吃或少吃夜宵。
