当今时代，生活节奏快、工作压力大，很多年轻人因为没时间、懒得做、不会做等原因很少自己做饭，下馆子成了他们生活中的常事。大排档、美食城、精致餐厅……逐渐成为不少人解决餐食的新场所，不仅兼具和三五好友交流情感的功能，还可以动动手指“云”光顾。
不过美味和便捷的背后，却藏着健康隐患。近日一项新研究发现，在外就餐可能增大患癌风险。经常下馆子会给健康带来哪些风险呢？平时外出就餐怎样才能吃得健康呢？
■频繁在外就餐，死亡风险升高
近日，发表于国际知名营养学期刊《营养与饮食学会杂志》的一项研究显示，经常“下馆子”和死亡风险增大显著相关。该研究由武汉科技大学与美国爱荷华大学公共卫生学院联合开展。
研究分析了参加-年美国国家健康和营养调查的位20岁及以上成年人，在调整了年龄，性别，种族/族裔，社会经济地位，饮食和生活方式因素，以及体重指数等多重相关因素后，发现以下结果：
与经常在家吃饭的人相比，经常下馆子（每天餐馆就餐2次或更多）的人，全因死亡率增加49%；分疾病来看，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。
研究提示：经常在外吃饭可能不是一种健康习惯，相反，鼓励人们考虑多在家做饭。
■经常下馆子会给健康带来哪些风险？
●肉多菜少，引发多种慢性病
今年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（）》显示，大众最热衷购买的前十位菜肴，多为油炸食物、动物类菜肴。对于长期在外就餐的人，存在摄入油盐过多、肉多菜少等膳食结构不合理问题。
人们摄入了过多能量，增加超重或肥胖风险，易患高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等代谢综合征，如果长期得不到控制，将会使因动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病患病率大增，甚至是恶性肿瘤的高发。
●高温烹饪，生成多种致癌物
餐馆为了做饭好吃，用油多，烹饪方式多用油炸、煎制、烧烤。不少商家为节约成本，油会反复使用，多次加热易形成反式脂肪酸，增加致癌物形成。蛋白类和脂类食物经高温加工后，会产生杂环胺类物质。比如直接用火烤制的肉食，烹调时可达℃，会生成“3,4-苯并芘”等物质，诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。
●吃盐太多，胃癌风险高
餐馆烹制的饭菜多是重口味，特别是北方菜系，除了直接放入的食盐外，还有各种酱、鸡精、腐乳、腌菜、蚝油等调料。若长期摄入高盐食物，会增加患高血压和痛风的风险。此外，一些腌制的蔬菜，含亚硝酸盐，可能和蛋白质食物中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺，增加胃癌风险。
●餐具不卫生，细菌传播可致病
外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的问题。比如洗涤剂有少量残留，偶尔微量误食尚可，若长期如此，会引起肝肾损伤。如果餐具未认真消毒，或者操作人员洗手不彻底，很可能导致细菌的污染，引起肠炎。此外，不分餐的桌餐，会增加幽门螺旋杆菌的传染，引发胃炎或者胃溃疡生，甚至可能增加患胃癌风险。
●浪费资源，缺少生活氛围
有些人因为想做到食物多样化，或是热情、好面子等诸多原因，往往点菜很多，经常吃不完也不带走。对于经常不做饭的人即使带走了也是放坏再扔，无形中造成巨大浪费。而且更少在家就餐，会缺少与家人一起做饭、吃饭的乐趣，影响家庭成员之间的沟通。
■平时外出就餐怎样才能吃得健康？
健康饮食并非让大家只吃“清汤寡水的菜”，外出就餐，摄入食物的顺序很重要。
1.建议餐前点些花茶、大麦茶或清淡的汤品，也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、主食、肉的顺序吃，这样更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物，适量肉类”的均衡饮食结构，餐后少食高糖、高油的甜品。
2.如果是火锅，建议把红油锅底换成清汤；麻酱或香油蘸料，只取1/3，再加水稀释；涮菜顺序上可以先吃蔬菜，再吃红薯、土豆、玉米等粗粮，再涮肉。
3.在快餐店就餐，就单独点一份蔬菜沙拉以满足荤素搭配的需要。如果菜品油多，最好少吃，也可用清水涮一下再吃。
4.那些频繁在外应酬的人，一定要有健康意识，参照以下原则，让自己吃得健康些。
■在家做饭次数越多越长寿
那么，是不是高档餐厅的营养状况会有所改善呢？有研究发现，无论是快餐店，还是在高档餐厅吃饭，虽然能填饱肚子，但那些食物的营养价值都很低。研究人员使用美国心脏协会的饮食评分对这些食物的营养价值进行分级，数据显示，70%的快餐食品营养价值很低。豪华餐馆也好不到哪里去，大约一半的饭菜营养价值很低。
众多研究结果显示，人们应该多在家做饭。而且早有研究表明，爱做饭的人更长寿。前不久，中国台湾的一项研究提示，常做饭也是一种健康的生活方式，常做饭的人会更长寿，死亡风险降低50%。而且常做饭的人吃肉少、吃蔬菜多。
研究还发现，做饭次数越多越长寿。与从不做饭的人相比，经常做饭（＞5次/周），其死亡风险降低50%。即使调整身体功能、认知功能、营养知识意识等协变量后，经常做饭的人死亡风险也降低41%。研究还发现，与男性相比，女性从做饭中受益更多。研究者延长两年的随访同样如此。
吃是一门大学问，不仅要吃健康食物，还要有良好的就餐习惯。此前已有研究表明，经常和家人一起吃饭的青少年肥胖的风险明显降低。近期一项美国研究则发现，与家人聚餐的次数与肥胖风险倒无太大关系，但如果常在家里自己做饭吃、吃饭时从不看电视，肥胖的风险就会明显降低。
来源
晶报APP综合CCTV生活圈、生命时报
统筹：沈强
