头部白癜风图片 http://www.znlvye.com/bybl/jjzl/m/1931.html前段时间总结了第一阶段的碳水循环，没看的朋友可以点击下面的文章链接：碳水循环12天瘦6斤，具体怎么做？这30天，训练一天没落，饮食顿顿精确到克，一共瘦了10斤，体脂率下降5%，刷出了马甲线，辛苦没有白费，努力看到了回报。今天主要总结一下30天的训练和饮食。
01饮食篇
第一阶段12天是3天低碳，1天高碳，4轮循环。第二阶段20天是4天低碳，1天高碳，4轮循环。按初始60kg的体重，低碳日我每天需要摄入60g碳水和g蛋白质。即：低碳日每天饮食总量＝g生重杂粮（60g碳水）＋g肉（g蛋白质）杂粮可以选取糙米、黑米、红米、紫米、高粱米等，肉多选白肉，一般是鸡胸肉或鸡腿，鸡腿记得去皮（有脂肪）。红肉可以选择牛肉，可直接在卤肉店买熟牛肉。蔬菜可以吃叶子类，不能吃根茎类。我因为怕麻烦，不好计算蔬菜的碳水，直接没吃蔬菜。这会导致身体里无机盐（矿物质）的缺乏，每天午饭后有喝一粒综合维生素。杂粮和肉吃多了不好消化，我有喝菊粉（一种水溶性膳食纤维）。高碳日可以相应增加碳水摄入量，是低碳日的3倍，对我来说，高碳日需要摄入g碳水。即：高碳日每天饮食总量＝g生重杂粮（60g碳水）＋g肉（g蛋白质）＋熟重白米饭g也就是说，高碳日比低碳日多了白米饭，当然也可以换算成馒头或者玉米，计算好碳水即可。第一阶段和第二阶段饮食没变，说下30天吃30斤肉的感受吧，留下的后遗症是牙疼，老是要咀嚼肉，时间长了，就有点受不了。卤鸡腿、卤牛肉、香煎鸡胸肉、即食鸡腿鸡胸肉……吃肉的确比喝粉贵！蛋白粉是种正常的健身补剂，乳清蛋白可以在练后喝，和吃肉一样的效果，区别是吃肉的饱腹感更持久。酪蛋白可以在睡前喝，消化慢，需要6~8小时。这期间我的零食是%黑巧克力，小番茄（圣女果），小乳瓜/黄瓜。脱脂牛奶和无糖酸奶只在高碳日喝，它们都有碳水，无糖酸奶还含有一定量的脂肪。平时低碳日可以喝苏打水、茶水、黑咖啡等。
02训练篇
两个阶段都是力量训练＋有氧训练，有氧均是跑步机爬坡30或40min。理论来说，力量训练消耗糖原为主，力量做完立即去做有氧，切换到脂肪消耗为主的模式。所以减脂最快的是力量＋有氧，而不是单纯有氧。第一阶段力量训练（碳水循环文章中有具体训练）：低碳日：打拳，练胸，练背高碳日：练臀＋腹部第二阶段力量训练：低碳日：打拳，练胸，练臀，练背高碳日：练臀＋腹部练胸一般做上斜卧推/飞鸟、平板卧推/飞鸟、绳索夹胸、T杠上推、杠铃推胸……练背一般做坐姿/站姿划船、单臂划船、斜板划船、斜板下拉、高位下拉……练臀一般做深蹲、臀推、臀冲、侧抬髋、蚌式开合、单腿硬拉、后撤箭步蹲、负重髋外展……练腹一般做负重卷腹、悬挂卷腹……当然，重量是不断增加的，饮食不变的基础上，要么变训练顺序，要么增加重量，不让身体过快进入适应期。睡眠在力量训练中很重要。前一天没睡好，明显会影响第二天的训练状态，容易脱力疲惫，一旦有失眠现象，第二天早晨，我会冲杯黑咖啡（不加糖不加奶）。
03心态篇
这世上没有一蹴而就的成功，也没有一天建成的罗马。所以一开始，我就知道它是个持久战。21天养成一个习惯，我坚持了30天，一天不落，期间没有暴饮暴食，没有偷吃。说一个女生比较关心的问题，在实行碳循环期间，生理期正常，因为我的低碳并不是特别苛刻。以打比赛的标准来看，我甚至不算低碳。当然，比我之前日常饮食碳水要少。在《健身营养全书》中有讲到目前研究表明低碳不会对身体造成影响。一开始低碳的时候，确实有点不适应，大概5天左右会进入状态，我记得期间做梦梦到自己吃了不该吃的东西，当时在梦里很后悔。梦醒一场空。还有一点是蛋白质摄入过多后，我个人感觉没什么食欲，当然还是很期待高碳日的待遇。中期体重掉的比较快时，饥饿感明显，有一天晚上我居然生平第一次饿醒了，不过也就那一次。在第二阶段实施2个循环时，我做过一次体测，与上次第一阶段体测数据差不多，这时候心态就比较容易崩，等于这10天什么变化都没有。但是我知道这是个长期的事情，并没有急于一时。要么继续保持原有的习惯，等待平台期度过；要么改变运动方式或者饮食，比如增加有氧训练，或再次降低碳水。我选择保持原有的饮食和训练，在4个循环过后，体重和体脂都降下来了。凡事不要急于求成。慢一点，结果会更好。这是我第一次一个月体脂降了5%，之前最快的一次是一个月4%，不过那次走了节食的弯路，后来反弹特别厉害。外行看体重，内行看体脂。毕竟走在街上，没有人能一眼看出你的体重，却能看出你的身材（体脂）。碳水循环主要是让我的身体时刻处于一种代谢状态。降低碳水，减少身体的糖原供能，自然就会利用脂肪来供能。30天收获了一个更好的饮食习惯，学会吃饱就停，少食多餐，无意中习得了瘦子的习惯。同时，也遇见了更好的自己。
