圣女果

注册

 

发新话题 回复该主题

不需开火的减脂轻食万能搭配公式 [复制链接]

1#

认真轻食一个月,体重反而增了两三斤?

怎样搭配,沙拉才能真轻卡、高营养?今天就手把手教你,沙拉也能吃好吃饱的万能公式!

轻食沙拉的9种食物公式

4种蔬菜+1种水果+1种肉类+1种主食+1种酱汁+1种坚果

真轻卡:一顿热量仅kcal

高营养:一餐吃够全天2/3食材

轻卡重点:绿叶菜轻卡营养好,胡萝卜淀粉含量高;豌豆/玉米粒是主食,注意控量别多吃;热量炸弹是酱料,精挑细选要记牢!

轻盈时蔬20选4

比西蓝花更低卡的轻盈时蔬一份50g,颜色越深越推荐,热量不高,营养满分

魔芋4.5kcal、冰草6kcal、娃娃菜6.5kcal、球生菜7kcal、莴笋7.5kcal、油菜心7.5kcal、*瓜8kcal、生菜8kcal、绿豆芽8kcal、西芹8.5kcal、西葫芦9.5kcal、花椰菜10kcal、茄子11.5kcal、紫甘蓝12.5kcal、秋葵12.5kcal、芝麻菜12.5kcal、香菇13kcal、彩椒13kcal、黑木耳13.5kcal、玉米笋13.5kcal、西蓝花13.5kcal

维矿水果15选1

比苹果更低卡的维矿水果一份50g,木瓜/西瓜/哈密瓜GI略高,吃瓜要控量,全天不超过g

圣女果、木瓜、西瓜、草莓、哈密瓜、芒果、杏、李子、柚子、西梅、库尔勒梨、油桃、橘子、樱桃、橙子、苹果

蛋白肉类10选1

比牛排更低卡的营养肉类一份50g,鱼虾蟹贝、鸡鸭鹅最推荐,脂肪更低,负担更小。

虾仁、巴沙鱼、鸭胸肉、金枪鱼、蟹柳、牛肉丸、鸡胸肉、三文鱼、鸡腿、鸡肉丸、牛排

能量谷物15选1

1分热量低于1杯牛奶的能量谷物,杂豆和全谷物最推荐,GI更低、纤维更高、营养更全面!

南瓜、土豆、红薯、玉米粒、豌豆、毛豆、紫薯、意面、红芸豆、鹰嘴豆、紫米、荞麦面、糙米、藜麦、小米

沙拉酱汁13选1

绿灯区:随意放,热量几乎不计。柠檬汁、辣椒粉、黑胡椒、辣椒酱

*灯区:少量使用,相应减少加餐热量。番茄酱、黑醋、海鲜酱

红灯区:尽量不选,都是隐藏热量炸弹。油醋汁、蜂蜜芥末酱、千岛沙拉酱、凯撒沙拉酱、芝麻酱、老干妈豆豉酱

坚果小食14选1

1份热量低于1根香蕉的坚果小食,补充优质脂肪与蛋白质,越吃越好瘦!

巴旦木、西瓜子、葵花子、花生、腰果、南瓜子、山核桃、开心果、榛子、香榧、松子、核桃、杏仁、夏威夷果

kcal示例,懒人照着吃

食材种类太多,选择困难症?kcal示例来咯!好看好吃好营养,真轻食就是这个味儿!

1顿轻食沙拉搭配:热量比为,碳水56%、脂肪24%、蛋白质20%

轻盈时蔬:50g生菜(8kcal)、50g芝麻菜(12kcal)、50g秋葵(12kcal)、50g彩椒(13kcal)

维矿水果:50g橙子(24kcal)

蛋白肉类:50g鸡腿(73kcal)

能量谷物:50g紫米(kcal)

沙拉酱汁:30g黑醋(27kcal)

坚果小食:10g核桃(65kcal)

真轻食这样吃,跟着特康特食涨知识,想知道更多干货知识?下期营养热点见!

分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题