白癜风的诱发原因 http://baidianfeng.39.net/a_zczz/140526/4394583.html前段时间总结了第一阶段的碳水循环,没看的朋友可以点击下面的文章链接:
碳水循环12天瘦6斤,具体怎么做?
这30天,训练一天没落,饮食顿顿精确到克,一共瘦了10斤,体脂率下降5%,刷出了马甲线,辛苦没有白费,努力看到了回报。
今天主要总结一下30天的训练和饮食。
01饮食篇
第一阶段12天是3天低碳,1天高碳,4轮循环。第二阶段20天是4天低碳,1天高碳,4轮循环。
按初始60kg的体重,低碳日我每天需要摄入60g碳水和g蛋白质。
即:
低碳日每天饮食总量=g生重杂粮(60g碳水)+g肉(g蛋白质)
杂粮可以选取糙米、黑米、红米、紫米、高粱米等,肉多选白肉,一般是鸡胸肉或鸡腿,鸡腿记得去皮(有脂肪)。
红肉可以选择牛肉,可直接在卤肉店买熟牛肉。
蔬菜可以吃叶子类,不能吃根茎类。我因为怕麻烦,不好计算蔬菜的碳水,直接没吃蔬菜。这会导致身体里无机盐(矿物质)的缺乏,每天午饭后有喝一粒综合维生素。
杂粮和肉吃多了不好消化,我有喝菊粉(一种水溶性膳食纤维)。
高碳日可以相应增加碳水摄入量,是低碳日的3倍,对我来说,高碳日需要摄入g碳水。
即:
高碳日每天饮食总量=g生重杂粮(60g碳水)+g肉(g蛋白质)+熟重白米饭g
也就是说,高碳日比低碳日多了白米饭,当然也可以换算成馒头或者玉米,计算好碳水即可。
第一阶段和第二阶段饮食没变,说下30天吃30斤肉的感受吧,留下的后遗症是牙疼,老是要咀嚼肉,时间长了,就有点受不了。
卤鸡腿、卤牛肉、香煎鸡胸肉、即食鸡腿鸡胸肉……吃肉的确比喝粉贵!
蛋白粉是种正常的健身补剂,乳清蛋白可以在练后喝,和吃肉一样的效果,区别是吃肉的饱腹感更持久。
酪蛋白可以在睡前喝,消化慢,需要6~8小时。
这期间我的零食是%黑巧克力,小番茄(圣女果),小乳瓜/*瓜。
脱脂牛奶和无糖酸奶只在高碳日喝,它们都有碳水,无糖酸奶还含有一定量的脂肪。
平时低碳日可以喝苏打水、茶水、黑咖啡等。
02训练篇
两个阶段都是力量训练+有氧训练,有氧均是跑步机爬坡30或40min。
理论来说,力量训练消耗糖原为主,力量做完立即去做有氧,切换到脂肪消耗为主的模式。所以减脂最快的是力量+有氧,而不是单纯有氧。
第一阶段力量训练
(碳水循环文章中有具体训练):
低碳日:打拳,练胸,练背
高碳日:练臀+腹部
第二阶段力量训练:
低碳日:打拳,练胸,练臀,练背
高碳日:练臀+腹部
练胸一般做上斜卧推/飞鸟、平板卧推/飞鸟、绳索夹胸、T杠上推、杠铃推胸……
练背一般做坐姿/站姿划船、单臂划船、斜板划船、斜板下拉、高位下拉……
练臀一般做深蹲、臀推、臀冲、侧抬髋、蚌式开合、单腿硬拉、后撤箭步蹲、负重髋外展……
练腹一般做负重卷腹、悬挂卷腹……
当然,重量是不断增加的,饮食不变的基础上,要么变训练顺序,要么增加重量,不让身体过快进入适应期。
睡眠在力量训练中很重要。前一天没睡好,明显会影响第二天的训练状态,容易脱力疲惫,一旦有失眠现象,第二天早晨,我会冲杯黑咖啡(不加糖不加奶)。
03心态篇
这世上没有一蹴而就的成功,也没有一天建成的罗马。所以一开始,我就知道它是个持久战。
21天养成一个习惯,我坚持了30天,一天不落,期间没有暴饮暴食,没有偷吃。
说一个女生比较关心的问题,在实行碳循环期间,生理期正常,因为我的低碳并不是特别苛刻。以打比赛的标准来看,我甚至不算低碳。
当然,比我之前日常饮食碳水要少。在《健身营养全书》中有讲到目前研究表明低碳不会对身体造成影响。
一开始低碳的时候,确实有点不适应,大概5天左右会进入状态,我记得期间做梦梦到自己吃了不该吃的东西,当时在梦里很后悔。
梦醒一场空。
还有一点是蛋白质摄入过多后,我个人感觉没什么食欲,当然还是很期待高碳日的待遇。
中期体重掉的比较快时,饥饿感明显,有一天晚上我居然生平第一次饿醒了,不过也就那一次。
在第二阶段实施2个循环时,我做过一次体测,与上次第一阶段体测数据差不多,这时候心态就比较容易崩,等于这10天什么变化都没有。
但是我知道这是个长期的事情,并没有急于一时。要么继续保持原有的习惯,等待平台期度过;要么改变运动方式或者饮食,比如增加有氧训练,或再次降低碳水。
我选择保持原有的饮食和训练,在4个循环过后,体重和体脂都降下来了。
凡事不要急于求成。慢一点,结果会更好。
这是我第一次一个月体脂降了5%,之前最快的一次是一个月4%,不过那次走了节食的弯路,后来反弹特别厉害。
外行看体重,内行看体脂。毕竟走在街上,没有人能一眼看出你的体重,却能看出你的身材(体脂)。
碳水循环主要是让我的身体时刻处于一种代谢状态。降低碳水,减少身体的糖原供能,自然就会利用脂肪来供能。
30天收获了一个更好的饮食习惯,学会吃饱就停,少食多餐,无意中习得了瘦子的习惯。
同时,也遇见了更好的自己。