圣女果

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TUhjnbcbe - 2023/7/19 21:00:00

食物多样化很重要,某种或某几种食物是不能把这一类别食物的摄入量都占满的,至少要给同类的其他食物留一半的份额,尽量别只盯着某几种食物吃。

1、香蕉

很好的代替甜食的天然食物代表,既好吃,又高钾低脂低钠。

运动员之所以吃香蕉,主要还是为了摄入碳水,成熟的香蕉糖分可以达到16%以上,吃一根基本上就能摄入0克碳水,这个量很适合作为运动间隙或锻炼后补充糖分的一个量。

香蕉中每克大概有80毫克钾,有助于保持细胞当中的电解质平衡,预防肌肉痉挛,对于维护肌肉的正常功能非常重要。

2、奇异果

营养密度很高的水果,奇异果维生素C含量非常高。常见的绿奇异果维生素C含量可以达到88mg/g,一些特殊的品种,比如黄心奇异果维生素C含量更高,可以达到mg/g。如果能吃g就基本满足一天的维生素C需要了。

、小圣女果

圣女果是跟蔬菜口感酸甜接近水果,它跟水果比,能量和糖含量又较低,另外它还富含维生素C,含量是毫克/克,也富含番茄红素,虽然没有熟吃生物利用率高,但是搅碎了多吃点就是了。

4、燕麦片

燕麦片是一种非常方便买到的全谷物,它的营养价值很高,蛋白质比较多,膳食纤维也多。对于有血糖、血脂问题的人来说,燕麦也是不错的选择,它所特有的β-葡聚糖被发现对降低血液中的胆固醇水平、控制血糖都有帮助。

早餐搭配:燕麦+奶+蛋

5、汉堡

“没有不好的食物,只有不好的膳食”。我们把一份汉堡拆开来看,主角肯定不是能提供维生素、矿物质、膳食纤维的生菜,因为太少。

而是能提供蛋白质(一般在15-25g)的肉饼,和提供碳水化合物的面包,虽然这些面包往往是精制碳水,但优点是好消化,而且在补充能量的同时给身体造成的负担很小。

如果你这顿只吃一个汉堡,可以考虑虽然热量不低,但是蛋白质含量高,脂肪控制得好的原味板烧鸡腿堡。

6、清汤麻辣烫

很多人喜欢点蔬菜沙拉,生吃蔬菜确实营养保留度更高,但考虑到能吃下的量,实际上获得的营养往往低于熟吃蔬菜。

只要你自己心里知道「轻食」的特点,很容易在点外卖的时候选出符合的来。

比如说点一份清汤锅底的麻辣烫,挑选更多种类的蔬菜,搭配豆制品、蛋类、藻类、薯类,不选高油、加工程度高的肉类(像培根、小酥肉),快速焯水的蔬菜并不会损失太多营养,还去掉了草酸之类的不利因素,这样的一份外卖健康、卫生程度完全可以超过一些轻食,可以选择吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜。

7、浆果

草莓、猕猴桃、蓝莓这三种浆果,春季多吃草莓,秋冬季节则可吃猕猴桃和蓝莓。

草莓和猕猴桃富含维生素C,蓝莓富含花青素,每天吃点它,抗氧化、抗炎效果直接拉满。

8、猪后腿肉

猪后腿肉饱和脂肪酸含量较低,而且肥肉和瘦肉的还很分明,烹调时方便把表层的肥肉去掉,虽然建议少吃红肉,但是瘦猪肉很补铁和维生素B1。

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